7 execícios para abdominal obliquo e serrátil

Muitas pessoas se preocupam apenas com o treinamento dos músculos mediais da região do abdômen, mas especificamente o reto abdominal. Desta maneira, acabam esquecendo de fortalecer a região lateral do tronco, mais especificamente os músculos oblíquos.

Veja nesse post 7 exercícios para abdominal oblíquo e serrátil, com um vídeo extra no final do post. Aproveitem as dicas! 

abdominal oblíquo e serrátil

Basicamente, estes músculos atuam na rotação do tórax e auxiliam nos movimentos de flexão. Por isso, ao realizar, por exemplo, o abdominal convencional, já existe uma atuação dos músculos oblíquos, assim como na maioria dos movimentos em que os abdominais realizam a estabilização.

Por isso, as cargas de treinamento para este músculo tem de serem muito bem pensadas, para não causar uma sobrecarga desnecessária e nem hipertrofiar este músculo em excesso, o que causaria uma linha de cintura muito mais larga. Por isso, é fundamental que o seu treino seja bem pensado, para que haja uma solicitação correta destes músculos.

1 – Oblíquo grupado no cross-over

Abdominal oblíquo grupado no cross-over
Abdominal oblíquo grupado no cross-over

Execução: Para realizar este exercicio para o oblíquo fique de lado para o aparelho, segure o pegador preso à polia em posição alta no aparelho cross, a mão deve segurar o pegador acima ou ao lado da cabeça, mantenha o cotovelo flexionado durante a realização do exercício. Faça a contração a região abdominal lateralmente e para baixo, contraindo o oblíquo. Retorne lentamente à posição inicial.

Repetições: Faça 3 séries de 20 repetições

Dicas: Esse exercício pode ser executado na posição em pé, ajoelhada ou sentada.

2 – Oblíquo Grupado deitado

Abdominal Obliquo Grupado
Abdominal oblíquo grupado deitado

Execução: Para executar o abdominal oblíquo grupado deite-se sobre um colchonete, escolha um dos lados para começar, depois vire-se e faça o mesmo numero de repetições. Dobre um pouco o joelho e mantenha as pernas juntas, coloque mão direita atrás da cabeça. Levante lentamente o torso contraindo os oblíquos. Abaixe o torso até a posição inicial.

Repetições: Faça 4 séries de 20 repetições para cada lado.

Dicas: Coloque a mão do lado de cima atrás da cabeça e repouse a outra mão sobre o joelho para obter equilíbrio.

3 – Oblíquo grupado inclinado

Abdominal obliquo grupado inclinado
Abdominal oblíquo grupado inclinado

Execução: Para realizar o abdominal oblíquo grupado inclinado use uma cadeira abdominal inclinada. Vire-se de lado e prenda os pés na plataforma de apoio,  solte o peso do corpo e a força gravitacional vai fazer com que você incline-se para baixo. Volte para posição inicial.

Repetições: Faça 4 séries de 15 repetições para cada lado.

Dicas: Posicione a mão que está livre em cima atrás da cabeça e faça realize o movimento.

4 – Abdominal oblíquo com halter ou cross

Abdominal obliquo com inclinação de tronco
Abdominal oblíquo com inclinação de tronco

Execução: Para realizar esse exercício segure um peso em uma das mãos, coloque a outra mão atrás da cabeça. Relaxe o torso para o lado que o peso está, abaixando-o em direção ao chão com a força gravitacional. Volte a posição inicial.

Repetições: Faça 3 séries de 20 para cada lado

Dicas: Esse exercício pode ser realizando com halteres ou no cross-over, em pé ou de joelhos.

5 – Prancha lateral (vídeo)

Execução: este exercício é de origem isométrica (estática) e pode ser usado, principalmente por iniciantes, para desenvolver a resistência muscular localizada neste local. neste vídeo, onde a execução é mostrada:

6 –  Inclinação lateral da coluna deitado (vídeo)

Execução: Uma excelente opção para quem busca um treino mais intenso. A elevação das pernas de maneira simultânea é uma maneira de intensificar ainda mais o exercício. Ele pode ser feito em um colchonete no chão ou até mesmo em um banco.

7 – Rotação do tronco

Rotação de Tronco
Rotação de Tronco
Execução: O exercício de rotação do tronco pode ser realizado com um bastão ou na polia. Esse é um dos exercícios mais antigos nesse sentido, mas também que deve ser realizado com cuidado pois esse movimento pode trazer problemas posteriores com as hérnias discais.

Super série de abdominais (VÍDEO)

exercícios para serrátil


Bem fracoRuimLegalMuito bomExcelente
0 votos, média: 0,00
Loading...