A batata-doce é uma hortaliça tuberosa cujas diferentes espécies se distinguem pelo tamanho, forma, sabor, textura e cor. Variedades que vai desde brancas, amarelas, laranjas e roxas. São encontradas em diferentes locais do mundo.

Do ponto de vista nutricional, é um alimento fonte de carboidratos complexos, sendo que todas as suas espécies são ricas em:

1. Vitaminas: A, C, B1 e B2;
2. Minerais: fósforo, cálcio, potássio, ferro e sódio;
3. Fitoquímicos da classe das antocianinas.

Graças ao seu elevado teor em vitamina A (que lhe confere capacidade de fortalecer o sistema imune), fibras funcionais (ajuda a equilibrar o intestino) e antocianinas (substâncias fitoquímicas com grande ação antioxidante, que combatem Câncer), a batata doce é considerada um alimento excelente e funcional: aquele que, além de nutrir o corpo, protege o organismo contra doenças crônicas.

BATATA DOCE: ASSADA OU COZIDA? QUAL A MAIS SAUDÁVEL?

Para responder qual a forma de preparo mais saudável para a batata doce (se cozida ou assada?), torna-se essencial analisar sua composição em carboidratos.

Quanto à composição em carboidratos, a batata doce é um alimento que fornece energia, de forma gradativa, a partir de carboidratos saudáveis: com baixo índice glicêmico, que são capazes de conferir saciedade, graças à sua riqueza em fibras e amido resistente. Isto é, a liberação de glicose na corrente sanguínea, se dá aos poucos, sem grandes estímulos para que o pâncreas secrete insulina: o hormônio responsável pelo aumento da sensação de fome e pelo acúmulo de gorduras no corpo, especialmente na região abdominal.

ENTENDENDO O ÍNDICE GLICÊMICO (IG)

O corpo não digere e absorve todos os carboidratos na mesma velocidade. Diversos fatores, como a presença de fibras solúveis, o nível e o tipo de processamento sofrido pelo alimento, e as interações amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar e interferir nessa velocidade. Por isso, é de fundamental importância entender o IG de um alimento.

O IG representa a velocidade em que os carboidratos presentes em um alimento são digeridos e transformados em glicose, absorvidos pelo sangue e disponibilizados na corrente sanguínea. Logo, alimentos de alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que levará a um aumento da glicemia (quantidade de açúcar ou nível de glicose no sangue), sendo necessária maior liberação de Insulina, pelo Pâncreas, para a normalização.

Essa situação pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à ação da Inulina, elevando o risco de desencadear o Diabetes Mellitus do Tipo 2. Quando os níveis sanguíneos de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência de o organismo armazenar gorduras, favorecendo, também, o aumento de peso.

Por outro lado, os alimentos de baixo IG são aqueles que contêm carboidratos de digestão e absorção lentas, ou seja, liberam açúcar no sangue de forma gradativa (geralmente, alimentos ricos em fibras ou associados a proteínas e/ou gorduras), propiciando saciedade duradoura, controlando o apetite e auxiliando no emagrecimento, uma vez que requerem ingestão de menor quantidade para que o indivíduo se sinta satisfeito.

Relação entre o Índice glicêmico e os carboidratos simples e complexos

Gostaria de ressaltar que: “o IG independe do fato de o carboidrato presente no alimento ser simples ou complexo”, uma vez que esta é uma classificação da Química, ou seja, não é Nutricional. Constitui um erro grave associar baixos IG à elevada complexidade dos carboidratos. Por exemplo, alimentos como, arroz, batata comum, pães, bolos, biscoitos e massas em geral são de alto IG (o carboidrato contido nesses alimentos é o amido = carboidrato complexo), enquanto alimentos, como maçã, pera e similares são de baixo IG (o carboidrato contido nesses alimentos é a frutose = carboidrato simples).

Resumidamente, o IG é um indicador da velocidade com que os carboidratos presentes em um alimento alcançam a corrente sanguínea, influenciando, de forma imediata os níveis de glicemia. Basicamente, o IG mensura a velocidade com que o alimento se converte em glicose. Logo, alimentos com diferentes IG apresentam diferentes impactos sobre a glicemia e, consequentemente, sobre a secreção pancreática de insulina.

Entender este conceito é de máxima importância para que todos possam manter um bom controle glicêmico, especialmente, no caso de: diabéticos, atletas, esportistas e praticantes regulares de atividade física.

O ÍNDICE GLICÊMICO E O PREPARO DA BATATA DOCE

Como já foi exposto acima, existem vários fatores que influenciam o IG dos alimentos. Entre esses fatores, tem-se: a presença de proteínas, de gorduras e de fibras, e a forma de preparo do alimento.

A batata doce é um alimento com baixo IG (apesar de rico em amido), graças ao seu elevado teor em fibras solúveis e em amido resistente. Por isso, a energia contida na batata doce é liberada gradativamente no sangue, sem ocasionar picos de insulina, além de fornecer um a sensação de saciedade mais duradoura. Contudo, agora vamos observar o que ocorre com seu IG, de acordo com o modo utilizado para prepará-la, ou seja, assada ou cozida.

Para saber qual a forma de preparo mais saudável, isto é: de menor IG, tomou-se a medida do IG da batata doce depois de assada e depois de cozida, obtendo-se os seguintes valores:

Batata doce assada: IG = 94; e Batata doce cozida: IG = 46.

A análise bioquímica desse fato, explica que, no forno, o calor desidrata a batata doce, ocasionando a quebra dos grânulos de amido. Essa quebra torna as cadeias de amido (amilose e amilopectina) mais prontamente digeríveis no intestino delgado (pela enzima amilase pancreática), o que aumenta o valor de seu IG e torna o amido assimilável pelo organismo.

Por outro lado, no cozimento, a quebra dos grânulos de amido é dificultada, devido à presença da água, utilizada durante o processo. Dessa forma, os grânulos de amido permanecem “resistentes” à ação da amilase pancreática (o que mantem seu IG baixo), ou seja, esse amido não será digerido e, portanto não será aproveitado (assimilado) pelo organismo.

CONCLUSÃO

Comparando-se as formas de preparo da batata doce cozida e assada, conclui-se que a batata doce cozida, por apresentar baixo IG, é um alimento mais saudável e menos “engordativo” do que a batata doce assada, cujo IG é maior.

DICA

Contudo, se você prefere a batata doce assada, não deve deixar de consumi-la! Lembre-se que, tendo em vista os outros fatores que influenciam seu IG, a dica é: pode-se consumir a batata doce seja cozida ou assada, em refeições principais (substituindo outras fontes de carboidratos, como arroz e feijão), acompanhadas por proteínas de qualidade (peixes ou ovos, por exemplo) e uma boa porção de hortaliças não amiláceas temperadas com azeite de oliva. Dessa forma, as proteínas dos peixes ou ovos, a gordura do azeite e as fibras das hortaliças irão tornar sua refeição completamente saudável.