Planilha de Treino Hipertrofia para Mulher

Planilha de treino, dividido em três partes, A ( pernas e ombros ) B ( peito e bíceps ) C ( costas e tríceps ) os abdominais serão inseridos no treino A e C. As séries devem ser executadas de forma lenta, a fim de se trabalhar de melhor forma as unidades motoras recrutadas.

TREINO A

Pernas:

Agachamento livre completo 4 séries de 10-10-8-8 repetições
Leg press 45 4 séries de 10-10-8-8 repetições
Afundo no smith 4 séries de 10-10-8-8 repetições
Cadeira extensora 4 séries de 10-10-8-8 repetições
Mesa flexora 4 séries de 10-10-8-8 repetições
Stiff 4 séries de 10-10-8-8 repetições
Panturrilha no leg press 4 séries de 20 repetições

Ombros

Desenvolvimento halter 3 séries de 10-10-8 repetições
Elevação frontal 3 séries de 10-10-8 repetições
Crucifixo inverso 3 séries de 10-10-8 repetições
(Abdomem)
Prancha 20 segundos
Abdominal subida completa 3 séries de 20 repetições
Abdominal inferior chute 3 séries de 20 repetições

TREINO B

Peito

Supino Reto 4x 10/10/8/8
Crucifixo halter 4x 10/10/8/8
Fly inclinado 4x 10/10/8/8
Crossover 4x 10/10/8/8
(Bíceps)
Rosca direta barra 3x 10/10/8
Rosca alternada 3x 10/10/8
Rosca 21 3x 21 rep

TREINO C

Costas

Pulley costas aberto 4x 10/10/8/8
Remada curvada unilateral 4×10/10/8/8
Remada baixa aberta 4×10/10/8/8
Pulley frente fechado 4×10/10/8/8
(Tríceps)
Tríceps pulley corda 3×10/10/8
Tríceps francês 3×10/10/8
Tríceps coice 3x 10/10/8
(Abdomem)
Abdomem na prancha declinada 3×20
Abdomem lateral na polia baixa 3×20 cada lado
Abdomem inferior elevando pernas 3×20

Quem quiser seguir essa planilha fique a vontade, mas procurem sempre a orientação de um profissional para evitar lesões e adequar as cargas.

E falando em cargas elas devem ser exatas para cada série, por exemplo: nas duas primeiras séries de 10, vocês tem que colocar uma carga que não consigam fazer 11 repetições, na série de 8, vão aumentar o peso e não podem aguentar fazer 9 repetições.

Fazendo direitinho vão sentir os resultados.

Treino de Hipertrofia para Mulheres – Vídeo


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