Supino Reto: Execução Correta e Variações de Pegada

O Supino realizado no banco reto é provavelmente o exercício de peitoral mais executado mundialmente. Clássico e eficiente para o desenvolvimento do músculo peitoral maior através da hipertrofia .

Se ultimamente você tem sentido dores nos ombros durante o supino ou não consegue sentir o peitoral trabalhar, muito provavelmente o problema pode ser a pegada. A pegada perfeita existe, contudo será diferente para cada pessoa e será algo que você vai descobrir durante o seu período de treino.

Uma regra geral é usar uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e nunca apelar para os extremos, ou seja, nunca usar uma pegada muito aberta e nem muito fechada, pois do contrário estaremos passando a tensão para os músculos do tríceps e deltoides.

Descobrir a pegada ideal para você é importante para evitar lesões e também para equilibrar corretamente a barra em ação no peitoral, também fará com que mais força seja aplicada no exercício e consequentemente gerar mais resultados, tanto de força como de hipertrofia muscular.

A pegada “perfeita” – Execução Correta no Supino

Quem executa o supino reto com cargas mais elevadas deve sempre buscar um parceiro de treino para auxiliar em caso de falha concêntrica. Vamos lá:

  1. Deite na prancha e mantenha as costas retas, mas mantenha a curvatura natural da coluna;
  2. Faça a contração dos músculos do glúteo para estabilizar a coluna, as escapulas devem estar aduzidas (puxadas para trás e para baixo) durante o movimento;
  3. Com a posição ideal definida coloque as mãos na marcação da barra e retire-a do suporte;
  4. Controle a fase de descida da barra, desça até tocar no meio do peitoral;
  5. Empurre a barra até a posição inicial evitando “descansar” quando esticar o braço;
  6. Controlar na descida (fase excêntrica) é essencial, pois aumenta a intensidade e micro lesões induzidas, logo, a hipertrofia, algo que todos nós que buscamos.

Pegada Suicida ‘Suicide grip’ no Supino

Existem evidências que usar a pegada suicida pode auxiliar no recrutamento de músculos secundários e aumentar a carga usada no supino. Isto explicaria porque tantas pessoas se sentem melhor usando essa pegada no supino. Mas será que vale o risco ?
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Arnold no Supino

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Kai Greene no Supino

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Referências:

CAMPOS,  Mauricio de Arruda. Cinesiologia E Biomecânica Aplicada Aos Exercícios Peitorais. IFBB Education & Research Committee, 2008.
Disponível em http://www.jefersonporto.com.br/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/


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