Treino de Paolla Oliveira para malhar o corpo

Confira os exercícios da musa, que incluem aquecimento aeróbico, abdominal (que ela ama!) e exercícios com carga média para o corpo todo

O personal trainer de Paolla, Marco Valentim, está com ela há quase dez anos. Já conhece bem a estrutura da atriz e sabe quanto ela valoriza o exercício no dia a dia.

Paolla sempre teve o corpo bonito. No início não gostava de musculação, e o aeróbico era quase à força, mas foi pegando o jeito. Ela é muito disciplinada. Não abre mão de malhar

Conta Marcão, que a acompanha em treinos de cerca de uma hora, de duas a três vezes por semana.

A planilha inclui aquecimento aeróbico, abdominal (que ela ama!) e exercícios com carga média para tronco, braços, glúteos e panturrilhas. Veja a seguir.

AQUECIMENTO

5 a 10 minutos na esteira

PERNAS

1. Cadeira extensora 
Sentada, com a coluna reta e firme no encosto, apoie as mãos na lateral e estenda os dois joelhos para cima (não deixe o bumbum subir e descer). Retorne à posição inicial sem ir até o final. 4 séries de 15 repetições

2. Mesa flexora 
Deitada, flexione as duas pernas na direção do bumbum e estenda. 2 séries de 20 repetições com peso leve + 2 séries de 12 repetições com mais peso

3. Agachamento
De pé, com as pernas afastadas e os pés paralelos, agache o máximo que conseguir. Volte à posição inicial. 3 séries de 10 repetições

4. Leg press
Sentada, pernas afastadas, flexione os joelhos o máximo que conseguir, aproximando a plataforma. Estenda as pernas empurrando a base do aparelho. 3 séries de 15 repetições

5. Cadeira abdutora (glúteos)
Sentada, pernas unidas, abra e feche as pernas. 3 séries  de 15 repetições

6. Avanço alternado sem peso
De pé, avance uma perna à frente, flexione a perna de trás até o mais próximo possível do chão. Volte à posição de pé. Repita com a outra perna e continue alternando. 2 séries de 30 repetições

MEMBROS SUPERIORES

7. Tríceps francês
De pé, braços estendidos acima da cabeça, flexione os braços levando os pesos até a nuca e volte à posição inicial. 3 séries de 15 repetições

8. Bíceps rosca direta 
De pé, braços estendidos ao longo do corpo, flexione os braços até a altura do peitoral e volte à posição inicial. 3 séries de 20 repetições

OMBROS

9. Ombro lateral
De pé, eleve os braços estendidos pela lateral até a altura do ombro e volte à posição inicial. 3 séries de 12 repetições

10. Ombro frontal
De pé, braços estendidos ao longo do corpo, eleve o braço estendido pela frente até a altura do ombro e volte à posição inicial. 3 séries de 15 repetições

11. Ombro posterior
Sentada, braços estendidos na altura dos ombros, eleve e estenda por cima da cabeça. 2 séries de x 20 repetições

12. Puxada fechada
Sentada no aparelho, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para baixo. Puxe a barra até a altura do peito e volte à posição inicial. 3 séries de 10 repetições

13. Puxada aberta 
Sentada no aparelho, com as mãos bem afastadas e as palmas viradas para cima, puxe a barra pela frente até a altura do peito. 4 séries de 12 repetições

ABDÔMEN

14. Abdominal infra alternado
Deitada, com a coluna bem apoiada no solo, pernas elevadas e ligeiramente flexionadas, suba e desças pernas alternadamente. 4 séries de 30 repetições

15. Abdominal supra
Deitada, pernas flexionadas, pés no solo, suba o tronco o máximo que puder e sustente um pouco a posição. 4 séries de 40 repetições

16. Remador alternado 
Deitada, pernas estendidas, eleve o tronco ao mesmo tempo que abraça um dos joelhos. A outra perna permanece no solo. Complete a série e, então, troque a perna. 5 séries de 20 repetições

GLÚTEOS

17. Glúteo 4 apoios com perna estendida
Na posição de quatro apoios, eleve uma das pernas estendida acima do quadril e desça ainda estendida. Complete todas as séries e, então, alterne a perna. 4 séries de 50 repetições

18. Glúteo lateral

Deite de lado com as pernas estendidas. Eleve e desça a perna de cima em um movimento curtinho e rápido. 1 série de 100 repetições e no final sustente a perna por 1 minuto

 


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