Treino para aumentar Pernas e Glúteos

A maioria das pessoas tem o desejo de conquistar um físico muito mais definido e saudável. Mas, sempre existe a falta de tempo ou de dinheiro para se pagar uma academia ou um personal trainer. Mas, quem disse que você não pode aprender métodos de como ganhar perna rápido e modelar o glúteo na sua própria casa?

Portanto, confira a seguir alguns exercícios que podem aumentar a sua resistência, a musculatura e ter o corpo de sempre desejou?

Conheça exercícios mostrando como ganhar perna rápido e modelar o glúteo em casa?

Dica 1: 4 apoios

Permaneça com quatro apoios no chão em uma superfície plano com a sua coluna reta e sob os seus cotovelas. Erga a sua perna até a coxa permaneça na mesma altura de seu tronco e estique. Retorne lentamente a perna para o local, só que sem se sustentar no chão e, posteriormente, suba novamente.

como ganhar perna rápido e modelar o glúteo
Pode ser feito com ou sem tornozeleiras

Dica 2: Agachamento plie / sumo

Permaneça em pé com as pernas distantes, os pés voltados para fora e deixe as mãos nos seus quadris. Jogue o quadril para trás e abaixe o corpo até que as suas coxas permaneçam paralelas ao chão. Realize um pequeno intervalo de 10 segundos e, posteriormente, volte a primeira posição. Trata-se de um exercício de repetição.

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Com os pés bem distantes e com o calcanhar voltado para dentro

Dica 3: Agachamento com salto

Calma, não é para colocar um salto alto e sair pulando não viu?

Permaneça com os pés na largura do quadril e os pés voltados para frente, deixe a mão nas suas orelhas e mantenha os cotovelos para os lados. Dobre os joelhos e pule o mais alto que conseguir. Caia levemente no solo e comece o novo movimento de agachamento para continuar com o processo de como ganhar perna rápido e modelar o glúteo.

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Pule e agache até a flexão do joelho ficar em 90°, volte com impulso pulando novamente

Dica 4: abdução deitada

Deite-se de lado com o cotovelo na altura do ombro no chão e o ombro a frente do seu corpo com a mão apoiada, as pernas afastadas no chão. Deixe a perna de cima estendida, sem mexer a perna que está embaixo e retorne para a primeira posição. Depois de concluir a série, faça o movimento com o seu outro lado.

Levante a perna até a altura que você conseguir, segure por pelo menos 3 segundos, desça e levante a perna de novo rapidamente

 

Dica 5: Afundos

Coloque um pé a frente com e abaixe o seu corpo até que o joelho fazer uma flexão de 90 graus. Volte a primeira posição e faça novamente.

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Coloque uma perna na frente e desça até o joelho de trás quase tocar no chão. Se conseguir, esse exercício pode ser feito pulando alternando a perna da frete com a de trás.

Dicas Extras

É importante destacar que a quantidade de repetições depende bastante do condicionamento físico de uma pessoa para outro, podendo variar de 15 para até 30. O recomendado é ir de uma série para a outra, só que você pode realizar um intervalo de 30 a 60 segundos entre cada sessão. Realize de 2 a 3 séries.

Vale lembrar que você não deve forçar os seus limites, entenda o ritmo de condicionamento de seu corpo e vá aumentando as séries e repetições gradativamente. Deste modo, você pode descobrir como ganhar perna rápido e modelar o glúteo da sua própria casa e sem gastar dinheiro.

Mais imagens de Treino

 

Flexão de posterior de coxa levantando a perna para trás e descendo o tronco para frente

 

Agachamento de uma perna

 

Elevação de quadril de uma perna


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