Heavy Duty: sistema de treinamento criado por Mike Mentzer

Mike Mentzer deixou sua marca no mundo do fisiculturismo através de suas ideias controversas, que inspiraram muitos atletas e conduziram alguns deles a grandes vitórias. Se você deseja treinamentos de musculação que te levem ao limite do treino, trazendo resultados excelentes e com segurança, certamente deveria pensar a respeito do Heavy Duty.

Os princípios do Heavy Duty

Como todo treinamento, o Heavy Duty possui algumas fundamentações, as quais demonstram como é o funcionamento do sistema de treinamento. Entre as principais diretrizes do sistema, destacam-se:

– Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema.
– Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume.
– Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo.
– Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade.

Obviamente, além dessas, o Heavy Duty envolve outros tantos princípios e técnicas os quais serão abordados adiante.

Um breve histórico do sistema Heavy Duty

O Heavy Duty foi um treino criado por Mike Mentzer em inspiração de outros treinamentos árduos como o HIT, método inventado na década de 1970 por Arthur Jones.

Mentzer foi um grande admirador e adepto do treino HIT, mas acabou concluindo que mesmo Arthur Jones não seguia seus princípios completamente. Dessa forma, usando a si mesmo como cobaia, Mike Mentzer dedicou-se ao desenvolvimento de seu próprio método: o Heavy Duty.

Enquanto, em sua época de atleta, apadrinhavam-se sistemas de treinamento os quais envolviam um volume alto, uma nutrição diferenciada e outros aspectos, Mike Mentzer decidiu fugir dessa diretriz, envolvendo princípios básicos como a infrequência, o baixo volume e uma nutrição totalmente atípica.

Após encerrar sua carreira de atleta, Mike Mentzer, na década de 90, como treinador, lançou oficialmente o HD e decidiu cada vez mais elaborar protocolos os quais poderiam ser utilizados de maneira a especificar e individualizar o básico do sistema.

Dessa forma, elaborou cálculos sobre cálculos, fórmulas sobre fórmulas e combinações que eram tidas por ele como perfeitas (e de fato geraram resultados incríveis).

Mais tarde, o Heavy Duty foi seguido por grandes atletas e adaptados por outros, como Dorian Yates (6x Mr Olympia), fazendo com que esses atletas conseguissem um sucesso ímpar independentemente de sua genética.

O Heavy Duty Avançado

Seguindo essa técnica, porém, Mike Mentzer encontrou novamente um limite para o seu desenvolvimento. A saída encontrada foi tornar os treinos ainda mais intensos, que pudessem forçar músculos que, mesmo que já altamente desenvolvidos, ainda poderiam ir além.

Surgiu assim o Heavy Duty avançado, caracterizado pela técnica de contração total. Os músculos possuem, em geral, três formas de contração: a positiva, usada para o levantamento do peso; a estática, usada para manter o peso levantado; e a negativa, usada para o abaixamento do peso.

O Heavy Duty avançado combina as três formas. A ideia é que o atleta faça o levantamento de um peso nos limites de sua capacidade e, então, o abaixe tão lentamente quanto possível. Ao longo do abaixamento, porém, o atleta deverá realizar três tentativas de manter o peso parado por três segundos.

Com o exercício das três formas de contração, o Heavy Duty avançado levou o fisiculturista a altos níveis de desenvolvimento muscular, atingindo impressionantes medidas corporais: braços de 47,2cm e antebraços de 38,7cm.

Pilares do sistema Heavy Duty

Intensidade

Definida por Mike Mentzer como “porcentagem do esforço máximo momentâneo”, ou seja, a fadiga extrema e máxima do músculo que esteja sendo trabalhado naquele dado instante, é somente com essa falha que se atingirá o máximo de estímulo à musculatura.

O volume e a frequência

Mike Mentzer costumava iniciar o sistema de HD com 3 dias semanais, na divisão de peito/costas;  pernas; e ombros/braços, sempre dando 1-2 dias de descanso ENTRE OS TREINAMENTOS e realizadas apenas 7-9 séries por treinamento.

.Nesses exercícios, eram priorizados não trabalhos isolados, mas compostos, a fim de estimular músculos menores sem a necessidade geral de desperdiçar séries isoladas para estes.

Apesar da grande necessidade de recuperação, Mentzer não recomendava mais do que 8 dias de descanso para trabalhar novamente o músculo em questão. Além disso, a frequência, frente a individualidade biológica é algo a ser levado largamente em consideração.

Atenção ao overtraining

Mentzer sempre popularizou que quando indivíduos estagnavam em seus treinamentos, o problema não estava na falta de treinamento, mas sim, na presença do treinamento excessivo. Isso quer dizer que seria necessário diminuir o volume e a frequência dos mesmos.

Aspectos como insônia, falta de apetite, lesões, doenças frequentes, quedas imunológicas, falta de interesse e concentração eram fatores primordialmente observados por Mentzer na identificação de um indivíduo em overtraining.

Além da diminuição do treinamento em si, a necessidade da nutrição adequada para evitar o overtraining é bem salientada.

Recuperação

O Heavy Duty requer uma recuperação bastante eficaz para que, possa realmente apresentar resultados sólidos. Isso porque, como sabemos o treino por si só não é o responsável pelo crescimento muscular, aliás, ele é totalmente inverso a isso, ou seja, extremamente catabólico ao músculo. Entretanto, é através DO PERÍODO DE RECUPERAÇÃO que supercompensamos as sínteses necessárias e os tecidos danados pelo treino, fazendo-os se desenvolver.

Pensando assim, fica bastante claro perceber que quanto maior é o estímulo e mais intenso, maior deverá ser a recuperação. Assim, a relação entre frequência de treino e recuperação é inversamente proporcional.

Além dos fatores físicos, ainda temos os mentais e neurológicos, os quais necessitam recuperar-se adequadamente também.

As técnicas utilizadas pelo Heavy Duty

O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes.

Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar:

Pré exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos exercícios compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante.

Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica.

Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force-se ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho.

Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada na falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso.

Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão.

Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício.

Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.

A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios.

Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica.

A dieta: Aspecto fundamental na recuperação para o Heavy Duty

Tão importante quanto estimular o músculo, através do treinamento, é fornecer substratos suficientes para que ele possa se recuperar e se desenvolver adequadamente.

Obviamente, comendo menos calorias do que o necessário, não obteremos o ganho de massa muscular, enquanto, comendo desnecessariamente a mais, estaremos convertendo os excessos em gordura corpórea.

Nos protocolos de Mentzer, pelo músculo ser 72% de água e muita dessa água ser ligada ao glicogênio, ele recomendava o consumo de cerca de 60-65% de carboidratos, 15-20% de lipídios (em especial, para garantir boas taxas hormonais endógenas) e por fim 15-20% de proteínas. Porém para os dias de hoje, esse protocolo é largamente contestado, que fique claro!

Entre os suplementos favoritos de Mentzer (que não era lá dos mais adeptos aos mesmos) encontra-se a Creatina.

A Rotina chave do Heavy Duty

Peito / Costas

  • Supino Inclinado no Smith com pré-exaustão de Voador ou Crucifixo Reto
  • Pulley Pegada Fechada com pré-exaustão de Pullover com barra ou halter
  • Levantamento Terra

Descanso 3-6 dias

Pernas

  • Leg Press ou Agachamento com pré-exaustão de Mesa Extensora
  • Elevações Plantares em pé ou sentado

Descanso 3-6 dias

Ombros / Braços

  • Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
  • Elevações 90º, preferencialmente no Voador
  • Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
  • Paralelas com pré-exaustão de Tríceps Cross Over

Descanso 3-6 dias

Pernas de novamente

  • Leg Press ou Agachamento com pré-exaustão de Mesa Extensora
  • Elevações Plantares em pé ou sentado

Descanso 3-6 dias

Repetição de todo o ciclo

As rotinas, como podemos perceber, eram valorizadas em poucos exercícios e exercícios compostos. Algumas adaptações foram feitas com o aparecer de atletas como Dorian Yates os quais, apesar do baixo volume ainda, acrescentaram novas técnicas, divisões de treino e volumes de treinamento também, de acordo com suas necessidades individuais.

O Heavy Duty funciona?

A eficácia do Heavy Duty sempre foi objeto de controvérsias. A técnica, que hoje é aceita como uma dentre as várias existentes, surgiu (junto com o Treino HIT) como uma ideia que desafiava as normas de sua época. Muitos apontam para o fato de que Mike Mentzer jamais venceu o Mr. Olympia, algo que deveria provar que os atletas “tradicionais” (como por exemplo Arnold Schwarzenegger) têm mais sucesso.

Entretanto, se Mike Mentzer jamais venceu a mais prestigiosa competição do fisiculturismo, a verdade é que um “pupilo” seu o fez: o fisiculturista Dorian Yates, que aprendeu as técnicas de Mentzer, venceu o Mr. Olympia por seis vezes consecutivas!

Heavy Duty é um sistema de treinamento utilizado por grandes nomes como Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis e por treinadores de renome como o professor Waldemar Guimarães Neto entre outros.

Apesar das ainda existentes controvérsias na procura pelo melhor método no fisiculturismo, a verdade é que o Heavy Duty impressiona com seus resultados.

Fotos e Vídeos Mike Mentzer


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