Muitas pessoas se preocupam apenas com o treinamento dos músculos mediais da região do abdômen, mas especificamente o reto abdominal. Desta maneira, acabam esquecendo de fortalecer a região lateral do tronco, mais especificamente os músculos oblíquos.

Veja nesse post 7 exercícios para abdominal oblíquo e serrátil, com um vídeo extra no final do post. Aproveitem as dicas! 

abdominal oblíquo e serrátil

Basicamente, estes músculos atuam na rotação do tórax e auxiliam nos movimentos de flexão. Por isso, ao realizar, por exemplo, o abdominal convencional, já existe uma atuação dos músculos oblíquos, assim como na maioria dos movimentos em que os abdominais realizam a estabilização.

Por isso, as cargas de treinamento para este músculo tem de serem muito bem pensadas, para não causar uma sobrecarga desnecessária e nem hipertrofiar este músculo em excesso, o que causaria uma linha de cintura muito mais larga. Por isso, é fundamental que o seu treino seja bem pensado, para que haja uma solicitação correta destes músculos.

1 – Oblíquo grupado no cross-over

Execução: Para realizar este exercicio para o oblíquo fique de lado para o aparelho, segure o pegador preso à polia em posição alta no aparelho cross, a mão deve segurar o pegador acima ou ao lado da cabeça, mantenha o cotovelo flexionado durante a realização do exercício. Faça a contração a região abdominal lateralmente e para baixo, contraindo o oblíquo. Retorne lentamente à posição inicial.

Repetições: Faça 3 séries de 20 repetições

Dicas: Esse exercício pode ser executado na posição em pé, ajoelhada ou sentada.

2 – Oblíquo Grupado deitado

Execução: Para executar o abdominal oblíquo grupado deite-se sobre um colchonete, escolha um dos lados para começar, depois vire-se e faça o mesmo numero de repetições. Dobre um pouco o joelho e mantenha as pernas juntas, coloque mão direita atrás da cabeça. Levante lentamente o torso contraindo os oblíquos. Abaixe o torso até a posição inicial.

Repetições: Faça 4 séries de 20 repetições para cada lado.

Dicas: Coloque a mão do lado de cima atrás da cabeça e repouse a outra mão sobre o joelho para obter equilíbrio.

3 – Oblíquo grupado inclinado

Execução: Para realizar o abdominal oblíquo grupado inclinado use uma cadeira abdominal inclinada. Vire-se de lado e prenda os pés na plataforma de apoio,  solte o peso do corpo e a força gravitacional vai fazer com que você incline-se para baixo. Volte para posição inicial.

Repetições: Faça 4 séries de 15 repetições para cada lado.

Dicas: Posicione a mão que está livre em cima atrás da cabeça e faça realize o movimento.

4 – Abdominal oblíquo com halter ou cross

Execução: Para realizar esse exercício segure um peso em uma das mãos, coloque a outra mão atrás da cabeça. Relaxe o torso para o lado que o peso está, abaixando-o em direção ao chão com a força gravitacional. Volte a posição inicial.

Repetições: Faça 3 séries de 20 para cada lado

Dicas: Esse exercício pode ser realizando com halteres ou no cross-over, em pé ou de joelhos.

5 – Prancha lateral (vídeo)

Execução: este exercício é de origem isométrica (estática) e pode ser usado, principalmente por iniciantes, para desenvolver a resistência muscular localizada neste local. neste vídeo, onde a execução é mostrada:

6 –  Inclinação lateral da coluna deitado (vídeo)

Execução: Uma excelente opção para quem busca um treino mais intenso. A elevação das pernas de maneira simultânea é uma maneira de intensificar ainda mais o exercício. Ele pode ser feito em um colchonete no chão ou até mesmo em um banco.

7 – Rotação do tronco

Rotação de Tronco

Super série de abdominais (VÍDEO)

exercícios para serrátil