A calculadora de 1 RM é muito importante para treinar com segurança, obtendo os melhores resultados. O teste de 1 RM auxilia a preparar o treino com a intensidade ideal para cada exercício.
Lembre-se, aqueça antes de realizar o teste, a postura e a amplitude devem estar correta, essas dicas são essenciais para garantir um resultado eficiente.
Os principais exercícios utilizados no teste de repetição máxima são exercícios como o supino, o levantamento terra e o agachamento livre.
Esses são os três exercícios básicos para calcular o 1 rm da musculação, pois com eles torna-se possível uma avaliação completa do corpo.
O teste de repetição máxima é extremamente eficaz.
O que é Teste de 1 RM e Como Calcular?
Essa é a fórmula que expressa a carga máxima que cada indivíduo pode suportar, respeitando a individualidade fisiológica de cada um.
Faça o teste alcançar para conhecer a capacidade de carga máxima para 1 movimento completo sem auxilio.
Para calcular o seu 1RM na academia, lembre de fazer com postura e técnica correta para garantir a precisão da medida. Dito isso:
Como testar o 1RM
- Escolha o exercício a ser testado;
- Procure o auxilio de um professor para supervisionar, avaliar o movimento e validar o teste;
- Escolha a carga que permita completar no máximo até 2-3 repetições;
- Faça o exercício;
- Descanse 3 minutos;
- Aumente a carga de 5 a 10%;
- Agora realize 1 repetição;
- Se essa repetição foi:
- Completada com perfeição sem auxilio = Ajuste a carga para cima, acrescentando mais 5 a 10%. Descanse 3 minutos e faça novamente;
- Se houver ajuda = Ajuste a carga para baixo, retirando de 5 a 10%. Descanse mais 3 minutos e faça novamente;
- Faça até conseguir completar 1 repetição com perfeição sem auxilio
- Pronto, você achou seu 1RM 💪👊
Nota
É recomendado que a carga máxima para 1 repetição seja encontrada em até 5 tentativas.
Essa técnica é habitualmente utilizada com halteres. Mas pode ser realizada com anilhas e aparelhos gerais em salas de musculação.
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Calculadora de 1 RM
Ficha de Treino e Como aplicar o 1RM no dia a dia
Para organizar uma ficha de treino eficaz e que atenda o seu objetivos, é importante planejar as cargas que devemos utilizar.
Nos treinamentos de força é comum usar cargas próximas a 1RM, ou seja, de 90% a 100%.
Enquanto nos treinos para hipertrofia as cargas normalmente ficam entre 70 e 90% de 1 RM. O treinamento para emagrecimento fica em torno de 60-80% de 1 RM. Manutenção muscular em torno de 50% de 1 RM.
Observações:
Acima de 15 repetições máximas, os resultados não são válidos para a realização dos cálculos de 1 RM, porque envolvem componentes como a resistência de força muscular localizada, fugindo ao objetivo de identificação da força máxima para 1 repetição.
Quanto maior é a carga, menos repetições se consegue fazer e maior é a força utilizada:
Número de Repetições x Força Utilizada.
Curso de Treino de Força – Powerbuilding
