Experimente a nossa calculadora de macronutrientes completa, calcule as calorias necessárias para emagrecer, manter o peso ou ganhar músculos. Conheça quantas calorias por dia seu corpo deve consumir e as divisão correta dos macronutrientes para seu objetivo.
Saber a quantidade calorias que precisa diariamente é essencial para perceber se está a ingerir calorias a mais ou de menos. Saiba se precisa fazer ajustes para conseguir alcançar os seus objetivos.
Não se esqueça que reduzir calorias não significa deixar de comer!
Consulte um nutricionista para saber o que deve fazer para conseguir atingir a forma física que pretende.
Com a calculadora abaixo você pode calcular quantas calorias seu corpo necessita para fazer todas as coisas que precisa para alcançar seu objetivos.
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Calculadora de macronutrientes – Como bater os macros
“Bater” os macros é uma expressão muito comum no mundo fitness e significa conseguir comer os macronutrientes pré determinados por você na sua dieta.
Para isso é necessário pesar cada refeição e usar alguma forma de relatório para contabilizar.
A forma mais simples é usar um app do tipo de “contagem de calorias e macros”, os dois melhores são FatSecret ou MyFitnessPal.
Por exemplo: se você comeu frango e batata doce no almoço, você terá que pesar antes quantas gramas de cada um tem no seu prato, adicionar no aplicativo, e ele vai mostrar quantos macros cada um forneceu para sua dieta.
Lendo até aqui você pode pensar que tudo isso é demais, mas calma.
Na primeira semana, quando você ainda não está habituado, você terá um pouco mais de dificuldade para pesar os alimentos e registrar.
Porém, conforme você se acostuma, a tarefa se tornará automática.
É importante ter em mente, também, que a meta de ingestão de macros da dieta não precisa ser (e nunca será) exata.
Se você errar um pouco para mais ou menos, no quadro geral isso não terá muita influência.
Porque é importante calcular calorias e macronutrientes da dieta
Sem saber quantas calorias você está ingerindo por dia, você estará dando um tiro no escuro no que diz respeito aos seus ganhos.
Ingestão calórica é o fator determinante no ganho de massa muscular ou perda de gordura.
Porém os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que fornecerão essas calorias serão os responsáveis em definir como ocorrerá essa perda ou ganho.
Veja, se você quer hipertrofia muscular, então você precisa ingerir mais calorias do que o corpo usa, para sustentar o ganho de peso, mas essa calorias precisam vir principalmente de proteínas e carboidratos.
Se você quer perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo usa diariamente, mas para que essa perda de peso seja de gordura (e não massa muscular) você precisa ingerir os macronutrientes corretos.
Ao usar uma calculadora de macros você tem um ponto de partida muito mais sólido para acertar a ingestão calórica e de macronutrientes.
Fórmulas usadas
Esta calculadora usa as seguintes equações para gerar uma estimativa de gasto calórico diário:
Mifflin-St Jeor – esta equação é uma das mais efetivas para estimar o gasto calórico quando não temos em mãos o percentual de gordura.
Em outras palavras, se você optou por não usar o percentual na calculadora, automaticamente esta será a equação usada.
Katch-McArdle – esta equação tem o potencial de encontrar a estimativa mais próxima de gasto calórico, pois considera apenas o peso em massa magra no cálculo.
Ou seja, se você usou o percentual de gordura no formulário, esta equação será usada para calcular o gasto diário.
Neat e Nepa -Nossa calculadora de macronutrientes e calorias também usa seu Neat (non exercise activity thermogenisis) e Nepa (non exercisive physical activity) para gerar uma estimativa mais real. Basicamente Neat e Nepa consideram quantas calorias você gasta apenas para fazer suas atividades normais no dia a dia, como trabalhar e se locomover.
