Neste artigo vamos debater sobre as gorduras para cozinhar alimentos, quais os óleos são bons para ir para o fogo, para refogar e fritar. São muitas as opções de gorduras para cozinhar, você sabe quais são as mais saudáveis? Um dos fatores mais importantes na escolha de qual gordura utilizar para cozinhar é o “ponto de fumaça”.
A alimentação saudável é um pilar fundamental para manter a saúde em dia. Muito se fala sobre a qualidade dos alimentos, mas outro aspecto crucial é como preparamos esses alimentos, especialmente quando envolve óleos e gorduras. Aqui, vamos explorar o conceito do ponto de fumaça dos óleos e por que é vital entendê-lo para fazer escolhas alimentares conscientes.
Ponto de Fumaça das gorduras para cozinhar
O momento em que o óleo começa a “queimar” e soltar uma fumaça visível aos olhos é o chamado “ponto de fumaça”.
A partir desta temperatura o óleo começa a degradar os seus componentes nutricionais e imprime um sabor amargo aos alimentos, além de poder liberar componentes químicos prejudiciais à saúde, em muitos trabalhos identificado como cancerígeno. Por isso, não é recomendável utilizar os óleos quando passam do seu ponto de fumaça.
Ranking do Ponto de Fumaça
- Óleo de abacate: 271ºC
- Manteiga Ghee: 252ºC
- Óleo de soja: 232ºC
- Óleo de palma (azeite de dendê): 232ºC
- Óleo de cártamo: 232ºC
- Óleo de girassol: 232ºC
- Óleo de amendoim: 232ºC
- Óleo de milho: 226ºC
- Óleo de canola: 204ºC
- Óleo de semente de uva: 204ºC
- Azeite de oliva virgem: 200ºC
- Azeite de oliva extra virgem: 190ºC
- Banha de porco: 182ºC
- Óleo de coco extra virgem: 176ºC
- Óleo de gergelim: 176ºC
- Manteiga Tradicional: 172ºC
- Óleo de nozes: 160ºC
- Óleo de linhaça: 107ºC
Vamos imaginar por exemplo que você deseja refogar alho e cebola, qual gordura para cozinhar você escolheria?
Qual é as melhores gorduras para cozinhar ou fritar?
Para frituras em altas temperaturas e para frituras em imersão, é aconselhável utilizar um óleo com um ponto de fumaça elevado. A batata frita, por exemplo, é frita por imersão em temperaturas de até 200°C. Por isso é recomendável utilizar um óleo vegetal refinado e de sabor neutro, tal como o óleo de soja, milho ou girassol.
Para o stir frying, técnica de cozimento chinês a altas temperaturas, é recomendável usar um óleo com ponto de fumaça muito alto, tal como o óleo de amendoim ou o óleo de cártamo.
Para saltear ou refogar, não é necessário um óleo com ponto de fumaça muito alto – azeite de oliva é suficiente, desde que você não tire o olho da panela.
Origem vegetal
Os óleos vegetais – que são os mais usados no preparo dos alimentos – são extraídos de frutas, flores e, principalmente, sementes.
Eles são fontes de gordura poli e monoinsaturadas que, em equilíbrio, podem contribuir para a saúde do nosso corpo, favorecendo a circulação e minimizando processos inflamatórios.
Conheça os principais óleos que são extraído das plantas:
Óleo de algodão
O óleo de algodão é extraído da semente e possui propriedades particulares que o fazem ser o mais escolhido entre os restaurantes. Devido a sua composição nutricional, alia a presença da gordura insaturada ômega 6 com ótimo desempenho em frituras e preparo de pratos em geral. Óleos de algodão de qualidade possuem cor clara, odor e sabor neutro que não interferem no sabor dos alimentos e contribuem para uma fritura de qualidade se utilizadas as boas práticas de manuseio. Além disso, possui naturalmente vitamina E.
Óleo de Soja
Ele é feito a partir do grão da soja e é fonte de vitamina E, essencial para o bom funcionamento do organismo por sua ação antioxidante e propriedades anti-inflamatórias. É um dos óleos mais utilizados na cozinha pelos brasileiros.
Por seu ponto de fumaça ser mais elevado, ele é recomendado para uso em frituras e cozimentos.
Óleo de Canola
Produzido a partir da semente da flor de canola, este óleo é rico em ômega 3 e ômega 9, importantes para o sistema cardiovascular e para a produção de hormônios femininos ou masculinos no nosso organismo.
É um dos tipos de óleo de cozinha indicados para refogar e grelhar os alimentos.
Óleo de Milho
Extraído do grão do milho, este óleo é rico em ômega 6 que ajuda no crescimento celular, auxiliando no desenvolvimento do cérebro, dos músculos e da pele.
É um óleo bastante utilizado pela indústria de alimentos e é indicado para o preparo tanto de frituras, como de refogados.
Óleo de Girassol
Feito a partir da semente de girassol, é rico em ômega 6 e também em vitamina E. Um antioxidante natural que contribui para minimizar a ação dos radicais livres do nosso corpo, retardando o envelhecimento das células.
É recomendado seu uso em refogados.
Óleo de Linhaça
O óleo de linhaça é obtido a partir da prensagem das sementes da planta do linho. Ele é rico em ômega 3 e 6, fibras solúveis, vitaminas e minerais.
Possui um sabor bem característico e não deve ser esquentado. Pode ser utilizado no tempero de saladas e pratos crus.
Óleo de Uva
Feito a partir da prensagem das sementes de uva que sobram da fabricação dos vinhos. Possui propriedades umectantes, mantém a pele hidratada, evitando ressecamento e descamação, além de ser fonte de vitamina E.
Este óleo possui sabor marcante, levemente adocicado. Pode ser utilizado tanto para temperos de saladas como em temperaturas elevadas.
Óleo de Palma
A gordura de palma é extraída dos frutos da palmeira Elaeis guineensis, chamado de dendezeiro, também é conhecido como “azeite de dendê” e é muito popular nas culinárias africana e baiana.
O óleo de palma é rica em gorduras saturadas e contém antioxidantes naturais como os tocoferóis e tocotrienóis (formas de vitamina E), além de provitamina A em sua versão não refinada, o óleo de palma vermelho.
Gordura de Palma tem uma alta quantidade de gorduras saturadas, mas possui o diferencial de compostos antioxidantes.
Pesquisas sugerem que a gordura de palma pode ter um impacto menos negativo no colesterol em comparação com outras gorduras saturadas, mas o seu consumo em excesso pode representar riscos semelhantes.
Óleo de Coco
É obtido a partir da prensagem da polpa do coco maduro, podendo ser puro ou refinado.
O óleo de coco é rico em vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) que controlam o colesterol e aumentando o HDL (gordura boa) e diminuindo o LDL (gordura ruim).
Ele é bem resistente a altas temperaturas devido a alta concentração de gordura saturada, por isso é indicado para frituras.
Óleo de Abacate
Pode ser extraído tanto da semente como da polpa do fruto. Possui alta concentração de vitamina A e E, auxiliando a reduzir os níveis de cortisol do organismo, hormônio associado à compulsão por comer.
Pode ser consumido puro ou usado quente em frituras ou refogados, por não perder sua estrutura química no aquecimento.
Óleo de Amendoim
Obtido a partir da prensagem das sementes do amendoim, esse óleo é rico em vitamina E e resveratrol que exerce ação antioxidante no nosso organismo, prevenindo o envelhecimento precoce e favorecendo a redução da pressão arterial.
É recomendado para o uso em frituras por não soltar fumaça, nem escurecer ou engrossar.
Azeite de Oliva
Feito inteiramente do processamento do fruto da oliveira, a azeitona, existem diferentes versões de azeite no mercado: virgem, extravirgem, de oliva e refinado. É fonte de ômega 9, vitaminas A, E e K e minerais e aminoácidos.
É indicado para o tempero de saladas ou alimentos crus. Se for aquecer, o azeite virgem é o mais recomendado.
Origem animal
Manteiga
Manteiga é um produto lácteo feito a partir do creme do leite batido até se transformar em uma emulsão espessa. A tradicional manteiga de leite de vaca comum, que muitas pessoas amam passar no pão, apesar de conter gordura saturada, a manteiga é indicada pelo seu sabor marcante, misturar com azeite de oliva aumenta seu ponto de fumaça.
A manteiga é fonte de cálcio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B, D e E.
Por muitos anos, foi demonizada pelo seu teor de gorduras saturadas, associado a riscos cardiovasculares. No entanto, estudos recentes indicam que a manteiga consumida com moderação pode fazer parte de uma dieta equilibrada, especialmente se for orgânica e de vacas alimentadas com pasto, que tendem a ter níveis mais altos de ácidos graxos benéficos, como o ácido linoleico conjugado (CLA).
Banha de porco
A banha de porco, muito usada antigamente na cozinha, voltou a estar em evidência nos últimos anos.
Ela é rica em vitamina B, C e D, cálcio, ferro e fósforo. Devido a conter grande quantidade de gordura saturada, principalmente em comparação aos óleos vegetais, seu consumo deve ser moderado.
Mais vantajosa no preparo de alimentos quentes, por conta da sua boa resistência ao calor, banha de porco garante sabor aos alimentos, possui gorduras saudáveis, sendo anti-inflamatória e ajudando a diminuir o colesterol ruim (LDL).
A banha tem como vantagem ser resistente ao calor e tem seu ponto de fumaça em torno de 182°C sendo indicada para refogados e frituras que não precisam imergir alimentos.
As melhores e as piores gorduras para cozinhar
As piores gorduras para cozinhar
Quando falamos de cozimento, uma das coisas mais importantes a ser considerada é a estabilidade do óleo ou gordura diante do calor. Quanto mais insaturada é a gordura, ou seja, quanto maior o número de duplas-ligações nas moléculas de ácidos graxos, mais suscetível ela é aos danos oxidativos provocados pelo calor e pelo oxigênio.
As gorduras poli-insaturadas são as mais frágeis, já que possuem pelo menos 2 duplas-ligações. As gorduras monoinsaturadas possuem apenas 1 dupla-ligação, enquanto as gorduras saturadas não possuem duplas-ligações em suas moléculas. Ou seja, as gorduras saturadas são ótimas gorduras para cozinhar.
A destruição das duplas-ligações das gorduras monoinsaturadas e, principalmente, das gorduras poli-insaturadas (óleos de soja, canola, milho, girassol) gera produtos tóxicos durante o processo de cocção, como acroleína, malondialdeído e hidroxi-nonenal. Essa toxidade forma processos inflamatórios e até propicia o aparecimento do câncer, se usado a longo prazo.
Então, os piores óleos para cozinha são:
- Óleo de soja
- Óleo de canola
- Óleo de milho
- Óleo de algodão
- Óleo de girassol
- Óleo de amendoim
Infelizmente, esses óleos são também os mais comuns e baratos, e há muitos anos que nos são empurrados como opções relativamente saudáveis. A verdade é que todos esses óleos produzem substâncias químicas, tóxicas e altamente nocivas quando aquecidos. Eles se oxidam facilmente e formam radicais livres. A maior parte das plantas para produzir os óleos são geneticamente modificadas. Esses óleos, muitas vezes, são parcialmente hidrogenados contendo gorduras trans, bastante prejudiciais à saúde. São também rico em ômega-6, ácido graxo que, em excesso, está associado à obesidade, diabetes e doenças do coração.
E você, ainda utiliza óleos vegetais para cozinhar? Que tal experimentar uma opção mais saudável?
As melhores gorduras para cozinhar
Vamos listas gorduras benéficas e ancestrais, que nossos antepassados utilizavam:
- Manteiga Tradicional
- Manteiga Ghee
- Banha de porco
- Gordura de boi
- Óleo de coco
- Azeite de dendê
- Azeite de oliva
O que fazer com o óleo depois de sua utilização?
O recomendado é armazenar o óleo em recipientes como garrafas pets de refrigerante ou potes de vidro de azeitona, por exemplo. Armazene para o futuro descarte em algum ponto de coleta da sua cidade, normalmente secretaria de meio ambiente recebem esse tipo de material.
Não devemos despejar o óleo no ralo da pia porque ele é uma substância insolúvel. Ou seja, não se mistura com a água e, com isso, causa problemas nos encanamentos e prejudicar o meio ambiente.
