Estes exercícios são ótimos para eliminar a dor nas costas, quadril e nervo ciático.
Sabe aquela dor nas costas e no quadril, causada pela inflamação do nervo ciático?
Ela pode se espalhar pelo corpo e afetar outros membros.
Isso incomoda tanto que altera a nossa rotina.
O ciático é o maior nervo do corpo e se estende desde a face posterior do quadril, passando pelas nádegas e vai até os dedos dos pés.
Quando ele fica inflamado, causa dor profunda.
Felizmente, podemos contar com muitos exercícios que são capazes de aliviar a dor ciática.
No entanto, antes de começá-los, é importante aquecer o corpo, subindo e descendo as escadas, marchar sem sair do lugar ou até mesmo caminhar, por exemplo.
Aprenda agora dez atividades ideais para combater a dor ciática (assista aos vídeos para facilitar a compreensão):
1 – Alongamento do Piriforme
Deite-se no chão e dobre os joelhos.
Em seguida, coloque a perna que dói sobre a outra.
Feito isso, segure o tornozelo da perna dobrada e puxe-a lentamente para perto do peito.
Se possível, puxe as duas pernas juntas.
2 – Alongamento do Piriforme em Pé
Em pé, coloque a perna afetada sobre a outra e abaixe o quadril, fazendo um ângulo de 45 graus, enquanto dobra o joelho.
Incline-se com o torso para a frente e estenda os braços para ser paralelo ao chão. Mantenha a coluna reta e segure por trinta a sessenta segundos e depois troque as pernas.
Se não conseguir se equilibrar, encoste-se na parede.
Exercício 3
Deite-se no chão, dobre a perna dolorida e jogue por cima da outra, que deve se manter reta.
Aos poucos, vá virando o corpo para o lado em que a perna dobrada está.
Se você, por exemplo, estiver esticando a perna esquerda, coloque a mão direita na perna dobrada, enquanto a outra mão fica esticada para cima.
Segure por vinte segundos e troque os lados..
Exercício 4
Sente-se no chão, afaste as pernas e deixa-as esticadas.
Feito isso, incline o corpo um pouco para frente e apoie com os cotovelos, como mostra o vídeo abaixo.
A ideia é manter a posição por 30 segundos.
Exercício 5
Este exercício é bem parecido com a famosa “borboleta”.
Cole a sola de um pé no outro, aproxime-os de sua pelve e segure os tornozelos com as mãos trocadas.
Exercício 6
Este também lembra o movimento da borboleta, mas o corpo deve ficar virado.
Deite-se de lado, dobre os joelhos, como se estivesse de conchinha.
Em seguida, levante a perna de cima, sem descolar o pé.
O movimento é este: levantar e baixar a mesma perna 15 vezes.
Exercício 7
Incline o joelho, da perna afetada, para cima, em direção ao teto.
Depois abaixe a perna lentamente, mas sem tocar no chão.
Repita o movimento 15 vezes.
Exercício 8
Deite-se no chão com a barriga para cima e dobre a perna afetada por cima da outra, como mostra o vídeo.
Se dobrar a perna esquerda, segure-a com o braço direito.Mantenha nessa posição por 30 segundos, depois inverta a perna.
Exercício 9
Coloque os joelhos e as mãos no chão e traga o pé da perna que é afetado sob o tronco e torce-o para o lado oposto. Aponte o joelho para o ombro e abaixe a cabeça para que você toque o chão com a testa.
Para apoio, incline os antebraços no chão.
Estique a perna que não é afetada atrás de você e continue apoiado direto na pelve.
Empurre os quadris para o chão e segure por 30 segundos.
Repita de duas a três vezes.
Exercício 10
Sente-se numa cadeira, dobre uma perna sobre a outra – como os homens costumavam se sentar.
Feito isso, incline-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas.
Fique assim por 30 segundos, depois vá retornando lentamente para a posição inicial.
Em seguida, repita o mesmo movimento com a outra perna.
Os exercícios são fáceis, mas o ideal é que você os faça sob o acompanhamento de um competente profissional.
