Exercícios de alongamento aquecem a musculatura, evitando lesões, problemas ortopédicos e dores musculares. Mas como saber quais músculos você está trabalhando e como fazer isso certo? Aprenda com texto e imagens como alongar todo o seu corpo.
É verdade que muitas pessoas durante a musculação sem saber acabam fazendo um movimento errado ao realizar o exercício, mas, isso ocorre muitas das vezes, pela falta de flexibilidade.
Resumindo, a falta de alongamento pode atrapalhar a execução da atividade. Por isso, se você quer fazer seu treino render mais ou relaxar e ter maior mobilidade, seguem algumas dicas para executar o alongar corretamente.
Vale lembrar que se a pessoa estiver lesionada, não alongue sem a ajuda de um fisioterapeuta. Isso pode trazer mais problemas.
As imagens abaixo foram feitas por Vicky Timon, especialista em yoga e pilates e autora de “Encyclopedia of Pilates Exercises”, com comentários de James Kilgallon, especialista em treinamento de força e condicionamento.
1. Pose do camelo
Músculos enfatizados: reto abdominal e oblíquos externos. Este exercício é mais adequado para pessoas que já têm uma boa flexibilidade. Sentado sobre os calcanhares, coloque as mãos para trás, empurrando seus quadris para cima e para a frente. Não coloque muita pressão sobre a coluna lombar. No caso de você ter problemas no pescoço, não deixe cair a cabeça para trás.
2. Pernas abertas
Músculos enfatizados: adutores. Se você é novato, pode não ser capaz de alcançar seus pés. Neste caso, apenas estique as pernas para fora. Este exercício também pode ser realizado empurrando as pernas na parede.
3. Pose do sapo
Músculos enfatizados: adutores. Este exercício pode colocar pressão sobre os joelhos e virilha, por isso é recomendado que você execute-o sobre uma superfície macia.
4. Lateral aberta
Músculos enfatizados: adutores. Comece colocando os seus dois pés para a frente em uma posição larga, segurando suas pernas o mais reto possível. Estique uma perna sentado em seu quadril oposto, tendo certeza de que o pé no qual está apoiado se mantém em total contato com o chão.
5. Pose da borboleta
Músculos enfatizados: adutores. Sentado, junte as solas dos seus pés juntos. Coloque pressão sobre os joelhos, com as mãos. Se você quiser esticar melhor os músculos da virilha, mantenha os pés mais próximos do corpo.
6. Antebraço esticado
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Gire o ombro para o exterior, a fim de entrar na posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Depois de ter conseguido trazer seu corpo para esta posição, coloque pressão sobre a outra mão para iniciar o alongamento.
7. Flexão lateral do pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastoideo. Estique o seu pescoço tanto quanto possível e, lentamente, solte o seu ouvido para o seu ombro, garantindo que você colapse a sua coluna cervical. Este alongamento pode ser mais desenvolvido e avançado sentado em uma cadeira, segurando a parte inferior do assento. Isso vai deixar a tensão abaixo de seu braço e pescoço consistente.
8. Rotação de pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastoideo. Comece girando o pescoço de uma maneira lenta, mantendo o queixo um pouco elevado para isolar o músculo. Para um alongamento mais profundo, você terá que colocar pressão com a mão oposta à direção que você está girando.
9. Pescoço estendido
Músculos enfatizados: esternocleidomastoideo. Comece colocando as mãos em seus quadris, mantendo a coluna alongada para inclinar a cabeça para trás.
10. Flexão lateral do pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastoideo e trapézio superior. Prolongue o seu pescoço, deixando a orelha cair lentamente para o seu ombro.
11. Meio ajoelhamento
Músculos enfatizados: psoas e quadríceps. Comece em uma posição meia ajoelhada. Avance o quadril, levando o pé para trás e apertando o glúteo.
12. Antebraço esticado 2
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Comece empurrando o ombro e as costas para baixo. Em seguida, gire o seu ombro para fora para entrar na posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Coloque pressão sobre a sua mão oposta para iniciar o alongamento.
13. Ombro lateral esticado
Músculos enfatizados: deltoide lateral. Com os braços esticados sobre o corpo, coloque pressão com a mão para adicionar o estiramento em seu ombro.
14. Flexão vertical
Músculos enfatizados: trapézio. Fique em pé com os pés juntos. Certifique-se de que sua coluna esteja prolongada e lentamente sente os quadris para trás, empurrando o queixo para o peito ao mesmo tempo.
15. Tração vertebral
Músculos enfatizados: grande dorsal. Comece apertando firme em um apoio e lentamente levantando os pés do chão. No caso de você tirar totalmente os pés do chão, você vai sentir a tração em sua coluna lombar. Se tiver sofrido recentemente uma lesão ou impacto no ombro, não execute esse exercício.
16. Lateral alongada
Músculos enfatizados: grande dorsal. Coloque as duas mãos no canto de uma parede ou poste. Mantendo a coluna prolongada, empurre os quadris para o lado de forma lenta. Se você tiver problemas com a parte inferior das costas, não execute esse exercício.
17. Pose da criança
Músculos enfatizados: grande dorsal. Sente com as mãos e os joelhos no chão, lentamente trazendo os quadris para trás até encostar a testa no chão. Se você quiser um melhor alongamento nos quadris, deixe os joelhos mais amplos. A parte superior do corpo deve ser posicionada na forma de um arco.
18. Panturrilha esticada
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. Este alongamento pode ser realizado na borda de um degrau. Gire os tornozelos um pouco para dentro e para fora para esticar ativamente os músculos da panturrilha.
19. Abertura
Músculos enfatizados: psoas e isquiotibiais. Este alongamento não é adequado para iniciantes e deve ser realizado com cuidado, especialmente se você tiver quaisquer problemas no quadril. Pode ser benéfico ter o apoio de uma cadeira.
20. Mãos nos pés
Músculos enfatizados: isquiotibiais e panturrilha. Sente-se em seus ossos do bumbum e dobre os joelhos, se precisar. Certifique-se de que sua coluna esteja a mais reta possível, especialmente se você tem problemas nas costas. Este exercício também pode ser feito deitado de costas, com os pés para cima na parede.
21. Inclinação
Músculos enfatizados: isquiotibiais. Comece posicionando os pés um na frente do outro. Mantendo as costas retas, traga as mãos para os quadris e comece a flexão.
22. Agachamento profundo
Músculos enfatizados: glúteos. Este movimento tem um impacto geral sobre todas as áreas do corpo. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, gradualmente desça os quadris. Quando chegar à posição de agachamento profundo, traga os braços para dentro de suas pernas e coloque um pouco de pressão no interior dos joelhos. Este estiramento também pode ser realizado deitado de costas de encontro a uma parede.
23. Pose do pombo meio sentado
Músculos enfatizados: glúteos. Comece na posição sentada e gradualmente puxe sua perna até o peito, girando o quadril para o exterior, mantendo a coluna reta. Este alongamento deve ser sentido no glúteo.
24. Panturrilha alongada contra a parede
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. A parte de trás do pé deve ficar um pouco virada para fora. Traga gradualmente a parte de trás do seu calcanhar para o chão e estique os músculos da panturrilha.
25. Flexão lateral
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Mantenha a coluna prolongada e lentamente empurre os quadris para fora. Se você tem problemas com a parte inferior das costas, não faça esse alongamento.
26. Torção
Músculos enfatizados: glúteos e oblíquos externos. Este alongamento é especialmente benéfico para pessoas que sofrem de dor ciática. Comece deitado de costas e, em seguida, traga uma perna para o peito, gradualmente girando a parte superior do corpo na direção oposta. O que é importante sobre este exercício é o fato de você usar a respiração para abrir sua caixa torácica, quadril e articulações sacroilíacas sem colocar demasiada pressão sobre a parte inferior das costas.
27. Flexão lateral com apoio
Músculos enfatizados: oblíquos externos e grande dorsal. Mantendo sua coluna longa, gradualmente empurre os quadris para o lado, mantendo os ombros abertos. No caso de ter problemas com a parte inferior das costas, não faça esse exercício.
28. Pose do triângulo
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Comece abrindo as pernas, e girando um pé em 90 graus. Coloque sua mão sobre a perna da frente ou no chão, mantendo as costas retas. Mantenha o seu olhar sobre a mão que está no ar.
29. Peito esticado
Músculos enfatizados: peitorais. Para começar, segure em um poste com o polegar para cima. Gradualmente gire para longe do poste, a fim de esticar seu músculo peitoral. Este alongamento deve ser sentido no ventre do músculo, mas tenha cuidado para não se esticar muito, o que pode resultar em uma dor na articulação do ombro.
30. Peito esticado com auxílio
Músculos enfatizados: peito e grande dorsal. Comece deitando no chão e deixando as palmas das mãos viradas para cima. Seu parceiro deve estar sentado em um agachamento profundo para puxar seus braços. Você deve sentir um estiramento em seu peito. Também deve causar alguma tração em sua coluna. Se você tem problema no ombro, não faça esse alongamento.
31. Variação da pose do pombo
Músculos enfatizados: tibial anterior. Comece sentando-se com os pés posicionados na sua frente. Coloque uma mão atrás do corpo e gire o quadril para fora, colocando um pé acima do joelho. Se você deseja aumentar o alongamento no quadril, gradualmente se incline para a frente.
32. Rotação do ombro
Músculos enfatizados: subescapular. Comece deitando-se de costas. Em seguida, coloque o seu braço direto para o lado com o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, traga gradualmente a parte de trás da sua mão para o chão. Se você não consegue colocar sua mão perto do chão, isso significa que seu manguito rotador e outros músculos que controlam a rotação interna estão tensos.
33. Pose arqueada na parede
Músculos enfatizados: peitorais e grande dorsal. Fique longe o suficiente de uma parede de modo que quando você a toque, seu corpo fique em uma posição paralela ao chão. Certifique-se de que sua coluna esteja reta o tempo todo. Uma vez nesta posição, mova o peito para a frente e faça um ligeiro arco na parte superior das costas. Se seus tendões estiverem tensos, tente dobrar os joelhos.
34. Alongamento peitoral com auxílio
Músculos enfatizados: peitorais. Deite no chão com o rosto para baixo e as palmas das mãos viradas para baixo. Seu parceiro deve puxar suas mãos para trás e você deve sentir um estiramento no fundo dos músculos do peito. No caso de você ter um problema no ombro, não faça esse exercício.
35. Trapézio superior alongado
Músculos enfatizados: trapézio superior. Fique ereto e mova as mãos para trás das costas. Segure o pulso direito com a mão esquerda. Puxe o seu braço direito tanto quanto possível para a esquerda. Abaixe a cabeça para o lado, em direção ao ombro esquerdo, até sentir o estiramento em seu pescoço. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois o repita no lado oposto.
36. Costas esticadas
Músculos enfatizados: redondo maior, romboide e trapézio superior. Fique ereto e coloque os pés próximos ao lado um do outro. Estenda os braços para a frente com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixando a cabeça ligeiramente, empurre suas mãos para a frente ao expirar, permitindo que as costas arqueiem ligeiramente, enquanto os joelhos se curvam. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
