Produzido naturalmente pelo corpo ou então obtido através do uso de suplementos anabolizantes, o hormônio do crescimento ou GH é exatamente uma dessas substâncias que podem acelerar os ganhos na academia.
Também conhecido como somatropina, HGH ou GH (do inglês Human Growth Hormone), o hormônio do crescimento é uma proteína altamente anabólica sintetizada pela hipófise. É essencial para uma série de processos metabólicos e o crescimento de diversos tecidos – entre eles, o muscular.
Como Funciona o Hormônio GH
O hormônio do crescimento foi descoberto há quase cem anos, sendo que no final da década de 50 cientistas finalmente conseguiram isolá-lo na forma de somatropina.
Inicialmente obtido a partir da hipófise de cadáveres, a partir da década de 1980 o GH começou a ser comercializado na forma sintética que conhecemos hoje.
Desenvolvido e utilizado principalmente para o tratamento de distúrbios do crescimento. É de uso restrito para fins estéticos, atualmente só é possível obter o GH legalmente mediante receita médica.
Atuação na síntese de proteínas
O hormônio do crescimento GH promove um aumento na produção de ácido ribonucleico, o conhecido RNA, que é o grande responsável pela síntese de novas proteínas a partir dos aminoácidos obtidos com a alimentação ou suplementação.
O hormônio do crescimento também facilita a passagem destes mesmos aminoácidos pelas membranas dos mioblastos, fornecendo mais nutrientes para a síntese de novas proteínas. Como resultado, haverá mais proteína disponível para a reconstrução do tecido muscular lesionado durante os treinos, o que poderá evitar o catabolismo e proporcionar aumento da massa magra.
Diminuição das reservas de gordura
Por mais intensos que sejam os treinos, os músculos não ficarão aparentes e definidos se estiverem escondidos sob uma camada de gordura. Aqui novamente o GH pode ser de grande auxílio, pois como já vimos estimula a quebra dos ácidos graxos e permite que estes sejam utilizados como fonte de combustível para as células.
O resultado é uma diminuição no percentual de gordura corporal e uma musculatura mais definida e “trincada”.
Manutenção dos Estoques de Glicogênio
As fibras musculares dependem de glicose para poderem realizar suas contrações durante os treinos de resistência. Estocada na forma de glicogênio na massa muscular e no fígado, essa glicose não é suficiente para fornecer energia para todo o treino, o que resulta em fadiga e catabolismo muscular.
A utilização da gordura como fonte de energia ajuda a poupar os estoques de glicogênio, minimizando os efeitos do catabolismo e garantindo mais energia para as contrações musculares.
É por esse motivo que os fisiculturistas dizem que o uso de substâncias como o GH aumenta a força e a resistência durante os treinos intensos com pesos.
Como aumentar o GH Naturalmente
Agora que você já sabe para que serve este hormônio e sua importância para a obtenção de massa muscular, confira algumas dicas para aumentar naturalmente o hormônio do crescimento GH:
Durma mais
Com a invasão dos eletrônicos e com o ritmo frenético de vida dos últimos anos, podemos dizer com certeza que nunca dormimos tão pouco. Boa parte da população não consegue dormir mais de 6 horas por noite, e, quando o assunto é produção de hormônio do crescimento, infelizmente não dá para compensar o prejuízo no final de semana.
Cerca de 75% do total do GH liberado diariamente pela hipófise é produzido durante o sono – mais especificamente na fase de sono mais profundo. Por esse motivo, quem está procurando maneiras de aumentar o GH naturalmente deve primeiramente se preocupar em ter uma boa noite de sono – de pelo menos 8 a 9 horas por dia.
Pesquisas demonstram que ficar acordado durante a noite ou então dormir poucas horas por dia pode diminuir ou mesmo interromper por completo a liberação de hormônio de crescimento no cérebro. Estudos similares indicam que, quanto maior a quantidade e a qualidade do sono, maior a produção do GH.
E, além de ser crucial para a produção do hormônio, uma boa noite de sono também é importante para a recuperação do tecido muscular lesionado durante o treino e levar à hipertrofia da musculatura.
Treine com intensidade
Você já sabe que é impossível obter ganhos na academia sem levantar peso e sem um treino adequado. O treino de força fortalece os tendões, ossos e ligamentos e ainda por cima estimula a queima de gordura como fonte de energia.
Além de todos esses benefícios, o treino de resistência ainda é considerado uma das melhores maneiras de aumentar naturalmente os níveis do hormônio do crescimento GH. Inclua no seu treino exercícios como o agachamento terra, supino, agachamento com peso e remada, pois estes trabalham vários músculos ao mesmo tempo e aceleram a liberação do GH.
Para não perder os benefícios do hormônio do crescimento, tente limitar seu treino a 45 minutos por sessão, já que a partir desse ponto a produção de GH é interrompida e quem toma seu lugar é o cortisol, o hormônio do estresse que é altamente catabólico.
Se você acha que 45 minutos são insuficientes para seu treino mas ainda pretende aumentar seu GH, experimente adicionar 2 minutos ao seu treino a cada 30 dias – até ter atingido 1 hora. Dessa maneira, seu corpo irá se adaptar lentamente ao esforço extra sem entrar em estado catabólico.
Evite o açúcar
O açúcar é um carboidrato de rápida digestão, o que significa que irá ser absorvido rapidamente após sua ingestão, causando um pico de insulina. Quando em excesso na circulação, a insulina bloqueia a liberação do hormônio do crescimento GH e da testosterona. Outros efeitos indesejados da insulina incluem a diminuição do metabolismo e o aumento do acúmulo de gordura corporal.
Além disso, o consumo de açúcar promove a liberação de somatotastina, um hormônio que inibe a secreção de hormônio do crescimento. Ou seja, se você já sabia que consumir açúcar não faz bem à saúde, agora já sabe também que ele pode ser um obstáculo para seus objetivos na academia.
Consuma precursores de GH
Outra maneira de aumentar naturalmente seu hormônio do crescimento GH é através da suplementação com precursores hormonais, isto é, substâncias que estimulam a produção de hormônios.
Alguns dos precursores do GH incluem os aminoácidos lisina, arginina, glutamina, glicina, ornitina, o ácido gama-aminobutírico (conhecido como GABA), e a colina (nutriente que faz parte do complexo B de vitaminas e pode ser encontrado nos ovos).
Estudos indicam que a combinação de lisina e arginina antes do treino pode aumentar a produção do GH em até 700%. De 3 a 5 gramas de ambos aminoácidos ao dia já são suficientes para estimular a produção de GH.
Uma pesquisa desenvolvida no Louisiana State College of Medicine demonstrou que o consumo de apenas 2g de glutamina já é suficiente para aumentar os níveis de GH. Para melhores resultados, a glutamina deve ser consumida após o exercício ou logo antes de dormir.
Já a arginina é mais eficiente quando consumida imediatamente antes dos treinos, segundo a American Society for Nutrition. Consuma 5-10 g do aminoácido antes de começar a levantar peso.
Faça Treino HIIT
Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) que aceleram rapidamente os batimentos cardíacos acima da capacidade anaeróbica exigem mais das fibras musculares de contração rápida, que por sua vez estimulam naturalmente a liberação de GH.
Faça pelo menos um treino HIIT na semana, sendo cada sessão de no mínimo 20 minutos.
Consuma mais proteína
Mais um motivo para você incluir mais proteínas de qualidade na sua dieta para ganhar massa muscular: os aminoácidos irão contribuir para um aumento da produção do hormônio do crescimento GH. Além disso, uma dieta rica em proteínas e com poucos carboidratos refinados evita a liberação excessiva de insulina, o que como já vimos é essencial para não interromper a produção de hormônio do crescimento no cérebro.
Aumente sua produção de Melatonina
Um estudo recente demonstrou que a suplementação com melatonina logo antes de dormir aumentou os níveis de GH em até 157%.
Conhecida como o hormônio do sono, a melatonina é responsável pela qualidade do mesmo, e sua produção pode ser estimulada naturalmente através de uma noite de sono em local totalmente escuro.
Faça Jejum Intermitente
Outra maneira de aumentar naturalmente seu hormônio do crescimento GH é através do jejum intermitente, ou seja, períodos curtos de jejum seguidos de períodos maiores de ingestão calórica normal.
Um estudo dinamarquês de 2005 revelou que ficar sem se alimentar ao longo do dia aumenta as taxas de GH na circulação. Outra pesquisa realizada pela Universidade da Virginia, nos Estados Unidos, demonstrou que um jejum de 24 horas pode aumentar os níveis de GH em até 2.000%.
Embora ficar sem nenhum tipo de alimento por tantas horas possa causar catabolismo, o aumento da secreção de GH parece compensar esse efeito colateral e aumentar ainda mais a síntese de proteínas.
Para quem não está familiarizado com o jejum intermitente, a dica é começar com períodos menores – das 6 às 18 h, por exemplo – e somente treinar à noite. Neste caso, consuma 20% do total das calorias do dia antes do treino, 60% no período entre o pós-treino treino e a hora em que você irá se deitar, e os 20% restantes na manhã seguinte, imediatamente após acordar.
Outra opção é praticar o jejum durante o sono, ou seja, parar de se alimentar por volta das 19 h e voltar a comer somente às 12 h do dia seguinte, seguindo a mesma proporção de alimentos sugerida acima.
Acrescente Feno-Grego à sua dieta
Também conhecido como fenugreek, o feno-grego é uma erva de origem asiática que vem sendo bastante explorada por suas propriedades anabólicas. Além de estimular a produção natural de testosterona no organismo, pesquisadores coreanos recentemente descobriram que a planta tem o mesmo efeito sobre a liberação do hormônio do crescimento GH no cérebro.
Encontrado na forma de sementes, o feno-grego pode ser acrescentado a saladas, sopas, sucos ou ainda ser consumido na forma de chá.
Perca Peso
Em geral, pessoas que apresentam um alto percentual de gordura também possuem um excesso de insulina na circulação. E nós já vimos que a insulina bloqueia a secreção de hormônio do crescimento pela hipófise.
Ou seja, se você está querendo aumentar seu hormônio do crescimento GH naturalmente, altere seus hábitos alimentares e abaixe o ponteiro da balança.
Aumente seus níveis de vitamina D
Pesquisadores da Universidade de Gênova, na Itália, descobriram que a vitamina D é um componente essencial dos diversos processos que resultam no aumento dos níveis de hormônio do crescimento no organismo.
Outro benefício da vitamina D para quem pratica musculação é que ela também estimula a produção de testosterona, hormônio que em conjunto com o GH é fundamental para a hipertrofia muscular.
Maneiras naturais de obter mais vitamina D: aumentar a exposição ao sol, consumir mais peixes de água fria (atum, sardinha e salmão) e incluir fígado, gemas e cogumelos no cardápio diário.
Faça um detox
A principal função do detox é melhorar o funcionamento do fígado e eliminar toxinas, o que por sua vez também pode aumentar as taxas do hormônio do crescimento GH. Isso porque, para conseguir ser utilizado pelo organismo, o hormônio do crescimento deve primeiramente passar pelo fígado, onde será convertido em IGF-1, e somente então estará pronto para estimular o crescimento muscular.
Portanto, é possível concluir que um fígado sobrecarregado e que não esteja funcionando de maneira adequada pode levar a níveis menores de IGF-1 na circulação. Para evitar que isso ocorra, mantenha uma dieta rica em verduras frescas, sobretudo couve, espinafre, almeirão e salsa.
Tomar um copo de suco verde desintoxicante pela manhã e evitar o consumo de álcool, gordura e açúcar em excesso são maneiras de manter o funcionamento adequado do fígado e estimular a produção de IGF-1.
Sorria mais
Pesquisadores descobriram que quem ri mais produz mais GH. Em um estudo de 1989, voluntários que haviam assistido a 60 minutos de comédia apresentaram um aumento de 87% nos níveis de hormônio do crescimento na circulação.
Outro benefício do riso é que ele afasta o estresse, condição que por sua vez estimula a liberação de cortisol. E lembre-se: não há contraindicação para o riso, e nem dose máxima!
