Halteres são baratos e versáteis. Com eles você pode realizar muitos exercícios capazes de gerar hipertrofia e também definição muscular. Peso, repetições e ritmo são os maiores fatores para analisar e assim alcançar ao seu objetivo, desde o cardio até a construção de massa.
Alcançar um novo corpo não precisa ser complicado. Quando usado corretamente, os benefícios dos halteres são infinitos em termos de benefícios para a saúde e aparência física. Aumentar sua destreza de halteres com exercícios extras de peso livre, irá ajudá-lo a alcançar seu objetivo mais rápido e você pode construir músculos usando pesos mais pesados.
O aumento da massa muscular ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia, porque um quilo de músculo queima mais calorias do que um quilo de gordura. Halteres não visam apenas o bíceps como muita gente pensa, ao realizar uma série de movimentos, você pode envolver a maioria das partes do corpo e adicionar massa, força e definição a estes.
Abaixo temos listados alguns exercícios para você incorporar:
1. Agachamento sumô com halter:
Como:
- Segure um halter com as duas mãos na frente do seu peito.
- Fique com os pés ajustados mais largos do que a largura dos ombros
- Com a ponta do pé apontando um pouco pra fora
- Faça um agachamento.
- Em seguida, suba novamente.
- Repeta.
Metas:
Eles visam especificamente a ativação do glúteo enquanto melhoram a mobilidade do quadril e tórax.
2. Dumbbell Clean:
Como:
- Dirija os pulsos para dentro e traga os pesos para os ombros, saltando ligeiramente como você.
- Levante lentamente as pernas para ficar parado.
- Em seguida, baixe os pesos até sua coxa antes de se mover para a posição de agachamento e repetindo.
Metas:
Incorporar esses levantamento em seu treinamento não só irá criar massa magra, mas também criar poder explosivo. Este movimento também corre sangue para seus glúteos, isquiotibiais, ombros e braços para maximizar o crescimento muscular.
3. Caminhada rápida com halter:
Como:
- Avance adiante, tomando passos rápidos e rápidos.
- Vá para a distância dada, o mais rápido possível.
Metas:
Você aumentará sua força de preensão. Esta jogada enrola o manguito rotador, protegendo os ombros.
4. Remada curvada com halter:
Como:
- Ative e estabilize os músculos do abdome, lombar e glúteo, incline-se pra frente e mantenha as costas retas
- Nessa posição, desça o halter estendendo os braços e traga para perto do peito para completar o movimento.
- Repita.
Metas:
As fileiras direcionam vários músculos da parte superior da sua parte do corpo, incluindo:
- Trapézio.
- Romboides.
- Dorsal.
- Bíceps.
- Deltoides.
Isso é perfeito para alcançar essa forma de “V”.
5. Stiff com halter:
Como:
- Abaixe os halteres até o topo dos seus pés, na medida do possível, estendendo a sua cintura.
- Volte lentamente para a posição inicial.
Metas:
Ele constrói suas pernas com uma posterior de coxa poderosa, visando os músculos de contração rápida. É um dos melhores exercícios de peso livre para construir sua parte inferior do corpo.
6. Balanço unilateral com halter:
Como:
- Puxe um agachamento e balance o halter através das pernas antes de dirigir-se imediatamente.
- Trazendo o peso para sua cabeça enquanto você endireita suas pernas.
- Repita esse movimento, depois troque os lados.
Metas:
Com a forma adequada, este balanço não só recrutará músculos dentro de sua cadeia posterior, mas também irá construir sua força de aderência, coordenação, músculos das costas, quadríceps e ombros. A maioria desses movimentos tradicionais de kettlebell pode ser replicada.
7. Supino reto no banco:
Como:
- Deite-se em um banco plano com um haltere em cada mão.
- Levante os halteres um de cada vez para que você possa segurá-los na frente da largura do ombro.
- Use seu baú para empurrar os halteres.
- Repita o movimento pela quantidade prescrita de repetições do seu programa de treinamento
Metas:
Construa peitorais de qualidade com um halter melhor que com a barra. Por quê? Um peso em cada mão permite um estiramento maior no músculo construindo um peitoral maior. E se você quiser levar esse movimento ainda mais? Aperte seus peitorais juntos no topo do movimento para recrutar tantas fibras musculares quanto possível.
8. Bíceps martelo alternado em pé:
Como:
- Um de cada vez, enrolle cada peso em direção ao seu ombro oposto.
- Volte sob controle para a posição inicial e repita do outro lado.
Metas:
Concentrar-se em um braço de cada vez cria um grande impulso neural, que envolve o sistema nervoso para recrutar mais fibras musculares.
9. Step-Ups:
Como:
- Coloque o pé direito na plataforma elevada e empurre o seu calcanhar para levantar-se e coloque o pé esquerdo na plataforma.
- Retroceda com o pé esquerdo, concentrando-se em flexionar seu quadril e o joelho da perna direita.
- Repita do outro lado.
Metas:
É uma ótima maneira de aumentar seus glúteos, o principal músculo responsável por se estender, girar e recrutar a região do quadril. Os exercícios de perna simples aumentarão a força estabilizadora dos músculos menores ao redor da articulação, protegendo-o contra lesões.
10. Elevação lateral com pegada semi-supinada:
Como:
- Arraste os pesos até seus lados, mantendo seus braços em linha reta o tempo todo até sentir um estiramento forte em seus ombros.
- Retorne lentamente para a posição inicial.
Metas:
Dor no manguito do rotador, dor nos ombros, são problemas comuns quando existe um excesso de treino, mas não se você fizer essa variação de elevação lateral. Treinar seus músculos estabilizadores protege a articulação do ombro e os ligamentos que a cercam.
