Realizar exercícios usando o peso do próprio corpo é uma solução interessante para aquelas pessoas que gostam de treinar em qualquer hora e lugar, sem necessidade de aparelhos, eles podem ser feitos em casa, no trabalho, na praia, etc. Só precisa do peso do corpo, dai basta escolher um local e treinar, é gratuito.

Esses exercícios com o peso do corpo permitem uma amplitude de movimento mais natural e estimulam crescimento muscular uniforme, também é muito fácil combinar exercícios que  treinam várias parte do corpo, fortalecendo o condicionamento físico como um todo.

Muitas pessoas ligam exercícios com o peso do corpo com uma baixa carga e excesso de repetições, isso é um erro, duas coisas que podemos evitar e não combinam com hipertrofia muscular.

Você só precisa ser criativo para alcançar a falha muscular, promover a hipertrofia e obter resultados incríveis.

Veja nossas dicas de treino com peso livre

Não se preocupe em fazer todos os exercícios em um só dia, se você for uma pessoa bem treinada vai se dar bem, mas caso seja iniciante comece com um para cada músculo e aos poucos vá fazendo os de maiores dificuldade.

No final do post disponibilizamos um guia de treino para facilitar o seu treinamento.

Exercícios com o peso do corpo para peito, deltoides e tríceps

1 – Flexões de braço diamante

Nesse exercício é raro conseguir fazer 30 repetições por série sem dificuldades. Se você conseguiu, neste caso, vamos para um próximo nível.

Apesar da variação exigir mais do tríceps, o foco é praticamente o mesmo, trabalha o ombro, peito e tríceps. com o bônus de ser mais difícil e gerar mais resultado.

2 – Flexão de braço com uma mão

Sim, é difícil fazer, mas antes de desistir ou dizer ser impossível, tente! Veja o vídeo. Faça flexões diamante com frequência, esse é o primeiro passo para conseguir fazer esta variação.

3 – Flexão de braço batendo palmas

Flexão de braço com palmas está entre os exercícios com o peso do corpo incomum e é utilizado com baixa frequência, porém é um ótimo exercício para gerar um estresse muscular incrível.

Sabe aquela dor no dia seguinte pós treino de peitoral? Essa variação vai proporcionar e com certeza vai parecer que você levantou 100 kilos no supino reto.

Tem o bônus de aumentar a explosão muscular de forma absurda.

O objetivo nesse movimento não é conseguir bater uma palma na velocidade da luz e quebrar o nariz no chão, mas sim dar um impulso máximo para as mãos perderem contato com o chão e tornar a batida de palma possível.

Conforme você for evoluindo, é possível variar a palma, batendo ambas as mãos no peito e até batendo palma por trás do corpo. Incrível esses exercícios com o peso do corpo não?

4 – Flexão de ombro

Flexão de ombros, esse é top! Como o próprio nome sugere, tem ênfase maior no recrutamento dos deltoides e é o primeiro passo para conseguir dominar a flexão de braço de ponta da cabeça, o próximo exercício.

5 – Flexão de braço de ponta cabeça

Esta é a “ultima fase” das flexões de braço. Dominar este exercícios com o peso do corpo significa que você dominou todos os anteriores, ele comparado ao desenvolvimento com barra, ele tem o foco em deltoides.

Você ainda acha que exercícios usando o peso do corpo são fáceis ?

Exercícios com o peso do corpo para costas / bíceps / antebraços usando o peso do corpo

1 – Barra-fixa

A barra-fixa é um exercício com o peso do corpo extremamente comum, mas muitos o evitam justamente pela simplicidade e dificuldade de realizar as repetições. Querer fazer várias repetições de primeira é justamente o erro. Faça nem que seja apenas uma ou duas!

A dificuldade fará com que você evolua até que o movimento seja dominado ao ponto de fazer 10 ou mais repetições facilmente.

2 – Barra fixa pegada fechada = Chin up

Chin up é uma variação da barra fixa utilizando uma pegada mais próxima e com as palmas viradas para você (pronada).

O foco aqui também são os dorsais, mas o bíceps e antebraços são recrutados secundariamente, esse é um dos mais conhecido exercícios compostos.

Exercícios com o peso do corpo para abdômen, oblíquos e serrátil

1 – Elevação de joelhos

Faça a barra e eleve os joelhos utilizando os músculos do abdômen. Simples assim.

Este exercício atinge o abdômen reto, oblíquos e principalmente o psoas (músculo da alma); este músculo se encontra na região interior ao abdominal e funciona como sustentador do corpo, flexor dos músculos da lombar e pernas.

2 – Elevação de pernas

Trabalha os mesmos músculos que a elevação de joelhos, mas com maior estresse e sobrecarga.

Você também pode aumentar a dificuldade do exercício elevando as pernas além da cintura.

3 – Elevação de pernas com alavanca

Já dominou a elevação de joelhos e pernas ? Agora esse é o terceiro estágio. Isto vai forçar ainda mais os músculos do abdômen e aumentar os resultados.

Exercícios com o peso do corpo para glúteo/quadríceps/posteriores

1 – A fundo pulando

Você pensou que não era possível treinar pernas utilizando apenas o peso do corpo? É bom pensar novamente.

A fundo/passada pulando, além de estressar a maioria dos músculos das pernas, também requer coordenação, balanço e fôlego.

É comum no dia seguinte pensar que é como se tivesse levantado um caminhão no legpress.

2 – Agachamento pulando

É simples como o anterior, mãos na cabeça, agora pule e agache, repita até a falha.

O agachamento pulando é basicamente isto, e também é uma ótima forma para recrutar as pernas sem pesos ou aparelhos, principalmente se for feito em seguida com o a fundo pulando; faça este pequeno circuito e você mudará o seu conceito a respeito do treino usando o peso do corpo.

Exercícios com o peso do corpo para condicionamento / cardio / hiit / funcional

1 – Burpee

Fique em pé, agache, jogue as pernas para trás, faça uma flexão, volte para a posição de agacho e pule. Agora repita o processo até a falha.

2 – Tiros ladeira acima

Correr com o máximo de intensidade em uma subida levemente íngreme, é uma das formas mais simples e divertidas de aumentar o metabolismo e melhorar a saúde cardiorrespiratória

Além de queimar sem morrer de tédio na esteira, fazendo aeróbicos normais.

Escolha uma subida/ladeira com uma inclinação boa e corra ao menos 100 metros.

Apenas tenha certeza que sua saúde cardíaca está em dia antes de fazer exercícios de alta intensidade.

Sugestão de treino utilizando estes exercícios

Agora que você já aprendeu todos os exercícios, veja abaixo um plano de treino feito para deixar seu treino mais organizado.

Dia 1 – Corpo inteiro

Exercício 1: Flexão de braço diamante – 4 x 15
Exercício 2: Barra-fixa – 4 x até a falha
Exercício 3: Flexão de ombro – 4 x 15
Exercício 4: Chin up – 4 x até a falha
Exercício 5: A fundo pulando e agachamento pulando em superset – 4 x 20 de cada

Dia 2 – Abdômen e HIIT

Exercício 1: Elevação de joelhos – 3 x até a falha
Exercício 2: Elevação de pernas – 3 x até a falha
Exercício 3: Tiro ladeira a cima – 5 tiros de 100 metros

Dia 3 – Corpo inteiro

Exercício 1: Flexão com um braço só (se conseguir) – 4 x 15
Exercício 2: Chin up– 4 x até a falha
Exercício 3: Flexão de ombro – 4 x 15
Exercício 4: Barra-fixa – 4 x até a falha
Exercício 5: A fundo pulando e agachamento pulando em superset – 4 x 20 de cada

Dia 4 – Abdômen e HIIT

Exercício 1: Elevação de pernas – 3 x até a falha
Exercício 2: Elevação de joelhos – 3 x até a falha
Exercício 3: Burpees – 3 séries de quantas repetições você aguentar com 30 segundos entre uma e outra

Dia 5 – Corpo inteiro

Exercício 1: Flexão batendo palma (se conseguir)– 4 x 15
Exercício 2: Barra-fixa – 4 x até a falha
Exercício 3: Flexão de ombro – 4 x 15
Exercício 4: Chin up – 4 x até a falha
Exercício 5: A fundo pulando e agachamento pulando em superset – 4 x 20 de cada

Dia 6 – Abdômen e HIIT

Exercício 1: Elevação de pernas – 3 x até a falha
Exercício 2: Elevação de joelhos – 3 x até a falha
Exercício 3: Burpees – 3 séries de quantas repetições você aguentar com 30 segundos entre uma e outra

Dia 7 – DESCANSO COMPLETO (sem atividade física)

Esse é um dia importante que o corpo vai hipertrofiar ainda mais. A cada quatro semanas, mude a ordem dos exercícios e, se possível, substitua por variações para aumentar a dificuldade e continuar gerando estímulos para o corpo crescer. Deixe seu comentário com sugestões abaixo nos comentários.

Note que os exercícios com o peso do corpo acima são indicados para pessoas que já possuem uma certa experiência de treino, mas se deseja usar os exercícios com peso do corpo como uma alternativa, comece com os mais básicos.

Caso tenha dúvidas ou não saiba executar um exercício, peça o auxílio de um profissional.