Conheça um dos melhores exercícios para as panturrilhas, a flexão plantar sentado, também chamado de gêmeos sentado, um exercício isolador que vai transformar as suas panturrilhas em puro músculo!
Um dos músculos que todos temos uma maior dificuldade para conseguir aumentar massa muscular é o da panturrilha. Este é um músculo muito utilizado no dia-a-dia e por isso precisa de estratégias muito bem definidas para que se consiga um bom estimulo e assim o aumento de massa muscular.
E uma dessas estratégias de treino é exercício chamado de flexão plantar sentado, gêmeos sentado ou até mesmo panturrilha sentado. Um dos maiores erros deste exercício é a pessoa pensar que por ser um exercício “simples”, ela não precisa de técnica e de boa execução.
Por isso, vamos explicar em detalhes como fazer uma boa execução do exercício gêmeo sentado, para que você possa já no seu próximo treinamento de panturrilhas implementar estas técnicas e obter um melhor resultado!
Flexão plantar sentado, gêmeos sentado ou panturrilha sentado
- Para iniciarmos o movimento, o primeiro ponto a ser observado é o posicionamento inicial. Para isso, sente-se no equipamento e coloque o apoio por cima das suas coxas. Não coloque o peso em cima dos joelhos, tome cuidado para ele ficar em cima das coxas, um pouco acima do joelho.
- Alinhe a sua coluna! É muito comum que boa parte das pessoas se esqueçam disso e acabem se apoiando por cima da máquina de exercício. Se você for um pouco mais experiente e tiver estabilidade para isso, pode deixar as mãos para trás, desde que a sua coluna esteja devidamente alinhada.
- Após isso, deixe a distância das pernas bastante anatômicas, mas com os pés voltados para frente. A distância de uma perna para outra mais envolve conforto do que a atividade muscular, propriamente dito. O importante de deixar os pés voltados para frente e não abertos, porque assim não solicitamos o sóleo em excesso e conseguimos trabalhar mais os gêmeos.
- Realize o movimento de flexão plantar (movimento de ficar nas pontas dos pés).
- Ao fazer a primeira subida, você deve destravar o equipamento e após isso iniciar a fase excêntrica (descida) do movimento, que deve ser O ALONGAMENTO COMPLETO DAS PANTURRILHAS, aproveitando a força da gravidade e sobrecarga, relaxe e deixe o músculo totalmente alongado. Muitas pessoas, especialmente as que querem usar cargas que não suportam, deixam de fazer essa extensão e desperdiçam boa parte do movimento.
Este é um excelente movimento para que possamos trabalhar os gastrocnêmios, em especial. Sendo que, diferentes variações da largura e abertura das pernas e pés poderá influenciar em maior trabalho do gastrocnêmio medial ou do gastrocnêmio lateral.
Músculos da Panturrilha
Dicas extras do exercício
É sempre importante contrair ao máximo as panturrilhas na flexão plantar sentado, chegando no pico de contração, segure 2 segundos, e tente controlar o máximo possível a descida, por 2-3 segundos. Esse controle deve chegar ao ponto máximo de alongamento da panturrilha. Isso porque, grande parte das pessoas acaba por parar quando os pés estão paralelos ao solo, sendo que este pode ser considerado como um erro por limitar demais o movimento e tornar a amplitude significativamente menor. Ao relaxar o máximo das panturrilhas, segure 3 segundos e faça a contração novamente, repetindo o movimento.
Ao finalizar esse excelente exercício com foco em hipertrofia, você pode realizar os alongamentos da panturrilha, afim de relaxar a fáscia muscular e promover a recuperação do músculo trabalhado.
