Seus músculos da panturrilha, compostos do sóleo e do gastrocnêmio, são importantes em seu movimento de andar, correr e pular.
Aprenda como alongar panturrilha nesse post!
Como todos os músculos, eles ficam propensos a lesões se não forem devidamente fortalecidos e alongados. Se você faz atividades que os músculos da panturrilha trabalham demasiadamente como futebol, corrida de maratona, alongar-se antes e depois de uma atividade pesada pode ser benéfico. Se você está se recuperando de uma lesão na panturrilha, siga as recomendações do seu fisioterapeuta para alongamentos.
Como alongar panturrilha
1 – Alongamento da panturrilha sentado:
Comece sentando no chão ou uma esteira com as pernas estendidas à sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos e flexione os pés. Incline-se para frente e coloque as mãos em volta da sola do pé e puxe com ajuda de um pano ou corda. Respire normalmente e mantenha a postura por até 20 segundos antes de liberar. Repita do outro lado.
2 – Alongamento da panturrilha na parede:
Esse alongamento vai beneficiar sua panturrilha e também posterior de coxa, para realiza-lo, fique em pé na frente de uma parede, coloque as duas mãos na parede, uma das pernas você coloca para trás, dobrando a perna da frente e esticando a perna de trás. Quanto mais distante estiver um pé do outro, mais profundo será o alongamento.
Segure por 20 segundos e mude o ângulo do posicionamento do pé de trás, você provavelmente descobrirá que diferentes partes de sua panturrilha se sentem mais tensas do que outras, dependendo de seus padrões de movimento, dos sapatos que você veste e do seu estilo de vida. Repita do outro lado.
3 – Alongamento de Panturrilha no Degrau:
Esse alongamento é feito de um plato mais alto, degrau ou caixa. Fique com as pontas dos pés na ponta do degrau, relaxe as duas panturrilhas para o calcanhar ir em direção ao solo. Ao chegar no esticamento total do músculo segure 2 segundos e suba até ficar nas pontas dos pés, repita o movimento.
4 – Alongamento em pé completo para posterior e panturrilha
Esse alongamento ajuda você a alongar desde a lombar até o calcanhar. É ótimo alongar toda essa região, já que um grupo muscular afeta o outro. Estique uma perna para frente, levante a ponta dos pés, enquanto isso a perna de trás fica flexionada e dando equilíbrio, se conseguir, busque segurar o pé da frete debaixo dos dedos com o braço oposto ao pé da frente. Se conseguir, puxe gentilmente os dedos dos pés, sentindo o alongamento em sua panturrilha. Repita do outro lado.
5 – Postura do cachorro olhando para baixo
A chave para obter um bom alongamento da panturrilha nesta clássica pose de ioga é pressionar os calcanhares para o chão. Comece em uma prancha alta com as mãos paralela sob os ombros. Pressionando seus dedos e palmas das mãos, mude seu peso para trazer sua bunda para o teto, para que seu corpo fique em forma de V invertido. Pressione os calcanhares para o chão – quanto mais perto eles chegarem ao chão, mais profundo será o alongamento da panturrilha. Para esticar a parte inferior das panturrilhas, dobre levemente os joelhos enquanto continua a pressionar os calcanhares contra o chão.
