A maioria dos homens que treinam desejam ter braços grandes e fortes, com um bom volume e densidade muscular, para alguns esse desejo esta em primeiro lugar na lista dos objetivos.
Não ter braços fortes pode ser um problema para aumentar a carga em outros exercícios, por isso é tão importante não negligenciar o treino de braço: bíceps, tríceps, ombro e antebraço .
Sabendo então que são os braços que possibilitam que os outros exercícios, como peito e costas, sejam realizado você não chegar na academia e falhar no treino né?
É normal que um cara com um peito ou costas bem desenvolvido tenha também um braço de repeito.
Mas nem sempre um cara que tem um braço de respeito tem uma dorsal ou peitoral bem desenvolvida, isso porque ele negligencia os grupos musculares mais importantes.
O primeiro passo para o desenvolvimento de braços fortes não é exatamente no treino de bíceps ou tríceps, mas no treino de músculos mais importantes como costas, peitoral e ombros.
Isso mesmo! O foco principal da sua rotina precisa ser no desenvolvimento desses grupos musculares (costas, peitoral e ombros).
Se eles crescerem, os braços – junto com treinamento direto adequado – vão crescer proporcionalmente.
Acredite, a maioria das pessoas que tem problemas com os braços já teriam resolvido a situação somente levando isso a sério.
Com isso esclarecido vamos a mão na massa!
5 dicas essenciais para conseguir braços grandes
1 – Frequência de treino – o que é biceps e triceps
Salvo pouquíssimas exceções de musculação para braços, como treinos de mobilidade, bíceps e tríceps não deve ser treinado mais do que duas vezes por semana. Esta frequência é a ideal para praticantes de musculação naturais
É recomendado que tríceps seja sempre treinado depois de peitoral/ombros e bíceps depois de costas para que o músculo principal e o auxiliar possam descansar juntos, não sendo requisitados indiretamente nos próximos dias (atrapalhando a recuperação). Saiba mais no post sobre Antagonista e Protagonista
2 – Volume de treino
Tríceps e bíceps não precisam de volume de treino muito alto já que são duramente estimulados no treinamento dos músculos grandes.
Sempre tenha em mente que em um treino para braços grandes, menos volume, na maioria das vezes, significará mais ganhos.
Se você treina braço duas vezes na semana, dois exercícios para tríceps e dois exercícios para bíceps em cada treino são tudo o que você precisa.
3 – Número de repetições
Existe um debate eterno sobre qual faixa de repetição funciona melhor para os músculos dos braços.
Alguns argumentam que braços precisam de bastante carga e poucas repetições (6 a 8) para crescerem, pois eles crescem da mesma forma que os músculos grandes e precisam ser sobrecarregados igualmente.
Outros dizem que braços são músculos menores, portanto precisam de mais repetições (10 até 15) em busca de maior estresse metabólico e inchaço celular (o famoso pump).
Qual abordagem está correta ?
Ambas.
E não há porque ficar criando tempestade em copo d’água por conta disso.
Na verdade, uma ideia muito melhor e que vai gerar braços grandes mais rápido, é treinar usando várias faixas de repetições no mesmo treino.
Desta forma é possível extrair os benefícios de vários estilos de treino diferentes e colher os frutos de todos eles.
Melhor ainda, com o tempo, você mesmo descobrirá qual faixa de repetições funciona melhor para você e terá poder para modificar o próprio treino com o objetivo de maximizar os ganhos.
4 – Escolha correta de exercícios
Como malhar os braços? Não existe exercícios ou ordem específica que produza maior resultados no caso dos braços, a questão aqui é apenas evitar repetição desnecessária e gerar estímulos usando ângulos diferentes no mesmo treino.
Por exemplo: se você faz rosca direto no pulley, não há razão pertinente para fazer rosca direta com barra no mesmo treino e realizar dois exercícios que trabalham o músculo praticamente com o mesmo ângulo.
Diferente de certos grupos musculares, como trapézio, os braços possuem uma gama alta de exercícios e não há necessidade de fazer movimentos redundantes no mesmo treino.
5 – Tríceps contribui 2/3 no tamanho do seu braço
Treino de bíceps e tríceps, quando o assunto é braço grande, por algum motivo, a primeira coisa que vem em mente da maioria das pessoas é
Tem que treinar bíceps
Bíceps são músculos pequenos que não compõem nem mesmo metade do tamanho dos braços.
Por outro lado, os tríceps, e suas três cabeças, compõem mais de 2/3 (dois terços) do tamanho dos braços.
Com isto em mente, se for para dar tratamento especial para algum grupo muscular quando o assunto for braços grandes, este grupo precisa ser o tríceps.
6 – Outros 3 segredos: Dieta, alimentação e rango
Rsrs. Poderíamos passar o dia inteiro falando sobre as melhores técnicas de treino para obter braços grandes, como você deve executar cada porção dos exercícios, o tempo de descanso e etc…
Mas uma coisa que pode colocar tudo isso a perder é a nossa querida dieta.
E é justamente isso que está atrasando a maioria das pessoas na busca por braços grandes.
Infelizmente, nenhum treino no mundo será capaz de compensar uma dieta ruim, com déficit calórico.
Quer saber o quantas calorias você tem que comer? Use essa calculadora
Sem dieta não rola, FATO!
Se você não fornece os nutrientes necessários para o corpo conseguir, de fato, se reconstruir e ficar maior, fica difícil ganhar essa guerra.
Portanto, se você já está treinando pesado e colocando as dicas acima em ação, o próximo passo é ter certeza que a dieta está voltada para o ganho de massa muscular.
Do contrário, nada vai surtir efeito de forma significativa.
E não desanime pensando que você precisa fazer uma dieta milimetricamente correta para você, para obter resultados.
Se preocupe apenas em melhorar sua alimentação com o que você pode no momento, pois nem isso a maioria faz.
Conforme as coisas forem entrando no lugar, a dieta pode ser melhorada cada vez mais e gerar ainda mais ganhos.
O melhor disso tudo é que você não vai ficar apenas com braços grandes fazendo isso, mas o corpo inteiro vai ficar maior se uma dieta adequada estiver sendo colocada em prática.
Bem, considerando que você entendeu a importância da dieta, vamos ao treino com as devidas considerações sobre o mesmo.
Exercícios para braços – treino de bíceps e tríceps
Treino de tríceps A
- Rosca francesa – 3 séries de 6 a 8 repetições
- Pulley corda – 3 séries de 10 a 15 repetições
Treino de bíceps A
- Rosca direta (Alterne entre Barra W, H ou Reta) – 3 séries de 6 a 8 repetições
- Rosca alternada – 3 séries de 10 a 15 repetições
Treino de tríceps B
- Rosca testa (Alterne entre Barra W, H ou Reta) – 3 séries de 6 a 8 repetições
- Pulley com barra reta – 3 séries de 10 a 15 repetições
Treino de bíceps B
- Rosca scott – 3 séries de 6 a 8 repetições
- Rosca martelo – 3 séries de 10 a 15 repetições
Considerações sobre o treino
- O treino é indicado para pessoas que treinam cada grupo muscular duas vezes por semana.
- Naturais tendem a ter melhores ganhos com maior frequência e menor volume. Se braços é um problema para você, experimente treinar com essa frequência.
- Treine tríceps sempre depois de treinar peitoral e ombros.
- Treine bíceps sempre depois de treinar costas.
- O antebraço já recebe amplos estímulos no treino de costas e nos exercícios para bíceps. Se você não tem uma base sólida de massa muscular ainda, não é necessário incluir um exercício para antebraço por enquanto.
- Se por alguma razão você treina cada grupo muscular apenas uma vez na semana, é possível juntar os treinos e executá-los em um dia único, mas junte treino A com treino A ou B com B (nunca AABB no mesmo dia).
- Não modifique o treino por conta própria, principalmente não inclua mais exercícios. Se braços é uma região problemática para você, é bem provável que a sua filosofia de treino atual simplesmente não funciona. Algo que vai contra ao que você pensa é justamente o que você pode estar precisando.
- Lembre-se de aproveitar cada série de todos os exercícios. Para braços, use o máximo de carga possível onde seja possível levantar e abaixar o peso de maneira controlada, visando chegar perto da falha no número desejado de repetições.
- Este treino é voltado para pessoas com relativo conhecimento de treino e execução dos exercícios propostos. Na dúvida, sempre consulte um professor antecipadamente.
- É chato bater sempre na mesma tecla, mas nem mesmo o melhor treino do mundo feito pelo melhor personal vai funcionar se você não comer corretamente. Não tenha muitas esperanças de mudar se você continua ignorando este aspecto.
- E falando em dieta, se o seu problema com braços for acúmulo de gordura, não há outra maneira de resolver a não ser uma dieta hipocalórica em conjunto de treino pesado.
Palavras finais
Existem infinitas estratégias para ter braços grandes, esta é apenas mais uma que tem grande sucesso em pessoas que tem os braços como área mais problemática do corpo.
Nunca se esqueça que o foco principal para fazer os braços crescerem é treinar os músculos grandes. Esta é a base.
Se você treina braços antes dos músculos grandes e com mais prioridade, não adianta ficar surpreso que eles (e o restante da parte superior) não vão crescer.
O “melhor treino” para braços grandes é, primeiramente, treinar músculos grandes, o treino direto para braços é o “complemento”.
Colocando estes conhecimentos em prática e prestando mais atenção a dieta, você com certeza vai conseguir amplificar a hipertrofia nos braços.
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