7 Alimentos com Vitamina B para Melhorar a sua Saúde

 Além das inúmeras funções que possuem em todo organismo, as vitaminas do Complexo B são consideradas as grandes responsáveis pela saúde emocional e mental do ser humano. Importantes aliados do homem, as vitaminas B ajudam a manter a saúde dos nervos, ossos, pele, músculos, olhos, cabelos, fígado e aparelho gastrintestinal. Além de tudo isso, essas vitaminas também estão envolvidas com a produção de energia para o corpo, pois são nutrientes essenciais que ajudam a converter os alimentos que ingerimos em combustível. Com esse importante papel, as chamadas vitaminas do complexo B podem ser úteis em casos de depressão e doenças neurológicas

Entre os muitos alimentos que são ricos em vitamina B, citamos:

1. Banana;
2. Batata;
3. Lentilha;
4. Óleo de oliva;
5. Fígado;
6. Levedo;
7. Melaço;

Onde encontrar cada uma das vitaminas B.

Veja a seguir a lista a seguir mostrando mais especificamente a presença de cada vitamina B.

1 – Alimentos ricos em vitamina B1

Na lista dos alimentos que servem como fonte da vitamina B1 estão: carnes, leites, ovos, legumes, cereais integrais, feijão, grão-de-bico, presunto, vegetais folhosos de coloração verde-escura, gérmen de trigo, lentilhas, amêndoas e nozes-pecã. A recomendação é que as mulheres consumam 1,1 mg do nutriente e os homens 1,2 mg diariamente.

2 – Alimentos ricos em vitamina B2

Carnes, leites, ovos, brócolis, cereais integrais, ervilhas, amendoim, castanhas, nozes, iogurte, produtos laticínios em geral, frango, aspargo, espinafre e outros vegetais folhosos de coloração verde escura são compostos por vitamina B2.

A orientação é ingerir 1,1 mg – para as mulheres – e 1,3 mg – para os homens – de vitamina B2 a cada dia.

3 – Alimentos ricos em vitamina B3

Nesta lista entram: frutas secas, tomate, cenoura, carnes, leites, ovos, amendoim, castanha-do-pará, frango, salmão, legumes, macarrão e trigo integral. Uma mulher deve obter 14 mg de vitamina B3, enquanto um homem deve adquirir 16 mg.

4 – Alimentos ricos em vitamina B5

Para abastecer o organismo com boas doses de vitamina B5 – uma pessoa deve consumir 5 mg da substância diariamente – é preciso comer peixe, frango, ovos, leite, abacate, lentilha, batata, gérmen de trigo, cogumelo, ervilha e feijão.

5 – Alimentos ricos em vitamina B6

Alguns dos alimentos ricos em vitamina B6 são: salmão, batata, peru, abacate, frango sem pele, espinafre, banana, ameixas sexas, avelã, semente de girassol, pistache, atum cozido, lombo magro de porco, carne, couve-flor, gérmen de trigo, melão, uvas passas e melão.

Para adultos de 19 a 50 anos, a regra é ingerir 1,3 mg de vitamina B6 por dia. A partir dos 51 anos de idade, as mulheres devem consumir 1,5 mg e os homens 1,7 mg.

6 – Alimentos ricos em vitamina B7

Amendoim, nozes, tomate, gema de ovo, cenoura, alface, amêndoas, carne vermelha, leite, frutas e sementes servem como fonte de vitamina B7, cuja ingestão diária recomendada é de 30 mcg.

7 – Alimentos ricos em vitamina B9

Também conhecida pelo nome de ácido fólico ou folato, a vitamina B9 pode ser encontrada em alimentos como brócolis, couve, espinafre, lentilha, grãos, feijão ervilha, laranja e outras frutas cítricas, ovos e nabiças.

Homens e mulheres que não estejam grávidas devem consumir 400 mcg de ácido fólico por dia. Já as gestantes, que, em especial, necessitam do nutriente para a boa formação de seus bebês, podem precisar utilizar suplementos de folato, de acordo com a determinação do médico.

8 – Alimentos ricos em vitamina B12

Alguns dos alimentos que servem como boas fontes de vitamina B12 são: salmão, truta, atum, fígado, carne de porco, produtos laticínios, ovos, ostras, cereais, comidas preparadas à base de soja, mexilhões, amêijoas, caranguejos e cefalópodes (classe de moluscos que agrega os polvos e as lulas, por exemplo).

A recomendação é consumir 2,4 mcg de vitamina B12 diariamente.

A combinação dos alimentos ricos em vitaminas B

Algumas vitaminas como a B1, a B2, a B3, a B5 e a B6 possuem funções similares e precisam umas das outras para trabalharem direitinho e cumprirem o seu papel no organismo humano. Daí, a importância de investir em uma alimentação rica em diversas vitaminas do complexo B e não somente uma ou outra.

Até porque mesmo as que são capazes de trabalhar de maneira independente exercem importantes funções no organismo e não podem ficar de fora da dieta.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem as vitaminas do complexo B, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

Referências:

• The World’s Healthiest Foods.
• Konings, E. J. “Water-soluble vitamins.” Journal of AOAC International 89.1 (2005): 285-288.