Frango com batata-doce, os aliados para ganho de massa muscular. Para realizar qualquer função dentro do corpo. Essa combinação é tão famosa que acabou por gerar uma dieta já bastante conhecida dos marombeiros: dieta do frango com batata-doce.
Benefícios encontrado no frango
O frango é um dos alimentos mais completos quando se fala em proteínas. Ele possui os 9 aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir) e, consequentemente, possui uma grande importância na alimentação, pois, auxilia na síntese de outras proteínas. Além de ser uma rica fonte em proteínas, também é possível encontrar outros nutrientes importantes para o organismo:
- Niacina: Ácido nicotínico ou vitamina B3: um tipo de vitamina hidrossolúvel é utilizada em medicamentos como um agente que ajuda na redução do colesterol na corrente sanguínea. Também pode auxiliar na redução da tolerância à glicose;
- Fósforo: está intimamente relacionado ao armazenamento e transferência de energia, duas funções de extrema importância para quem praticar atividade física;
- Zinco: esse mineral consegue agir em diversas funções do organismo como na síntese de proteínas, no metabolismo da insulina, nos hormônios sexuais, entre outros.
Informações nutricionais do filé de frango grelhado
| % VD* | ||
|---|---|---|
| Valor energético | 159.2kcal = 669kj | 8% |
| Proteínas | 32,0g | 43% |
| Gorduras saturadas | 0,9g | 4% |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,9g | – |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,3g | – |
| Cálcio | 5,3mg | 1% |
| Magnésio | 18,3mg | 7% |
| Colesterol | 89,1mg | – |
| Lipídios | 2,5g | – |
| Fósforo | 295,0mg | 42% |
| Ferro | 0,3mg | 2% |
| Potássio | 387,4mg | – |
| Cobre | 0,0ug | 0% |
| Zinco | 0,8mg | 11% |
| Niacina | 24,8mg | 138% |
| Tiamina B1 | 0,1mg | 7% |
| Sódio | 50,3mg | 2% |
*Com base em 100g de filé de frango – % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj. Os valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de seu objetivo e necessidades. – Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Na tabela acima verificamos que o filé de frango pode estar presente tanto em dietas para hipertrofia como para quem quer emagrecer. Graças a grande quantidade de proteínas (auxilia na construção muscular) por porção, e baixa quantidade de gorduras, colesterol e sódio, elementos que em excesso, contribuem para o aumento de peso e o surgimento de várias doenças.
Os benefícios da batata-doce
Esse alimento deve estar sempre presente na mesa de todos aqueles que praticam musculação ou outro tipo de atividade que exija um grande desempenho muscular. Além de ser um carboidrato complexo, ideal para ser consumido antes dos treinos ele também consegue armazenar glicogênio muscular. Esse mecanismo é ideal para exercícios prolongados e ter sempre energia sendo disponibilizada para o bom desempenho do treino.
A grande quantidade de fibras insolúveis encontradas nesse alimento ajuda a reduzir o pico de insulina e faz com que a energia do carboidrato seja metabolizada de forma gradual e lenta, garantindo disponibilidade de energia para o treino por mais tempo. Além disso, a presença de fibra nos alimentos ajuda na evacuação do bolo fecal e traz sensação de saciedade por mais tempo.
A batata-doce também é rica em vitaminas A e C. Essas substâncias são antioxidantes e devem estar presentes na alimentação dos atletas. Quem pratica exercício físico, precisa de uma refeição rica em antioxidantes, pois, durante o processo de regeneração muscular ocorre a liberação de grande quantidade de radicais livres. Estes, em excesso, causam o envelhecimento precoce da célula e podem até provocar doenças crônicas como o câncer.
É possível também encontrar outros minerais importantes na dieta de qualquer pessoa: cálcio, fósforo e zinco. O cálcio não apenas importante para os ossos, mas também, de suma importância para a contração muscular. Uma proteína chamada troponina, responsável pela contração da actina e miosina, é regulada pela presença ou não de cálcio. Além disso, uma outra proteína chamada calmodulina, em situações onde o cálcio está escasso, começa a retirar esse mineral dos ossos para reparar as lesões causadas nos músculos durante os treinos.
Informações nutricionais da batata doce cozida
| % VD* | ||
|---|---|---|
| Valor energético | 76.8kcal = 322kj | 4% |
| Carboidratos | 18,4g | 6% |
| Proteínas | 0,6g | 1% |
| Fibra alimentar | 2,2g | 9% |
| Fibras solúveis | 0,1g | – |
| Cálcio | 17,2mg | 2% |
| Vitamina C | 23,8mg | 53% |
| Piridoxina B6 | 0,1mg | 8% |
| Fósforo | 15,4mg | 2% |
| Manganês | 0,1mg | 4% |
| Magnésio | 11,2mg | 4% |
| Lipídios | 0,1g | – |
| Ferro | 0,2mg | 1% |
| Potássio | 148,4mg | – |
| Cobre | 0,1ug | 0% |
| Zinco | 0,1mg | 1% |
| Niacina | 2,6mg | 14% |
| Tiamina B1 | 0,1mg | 7% |
| Sódio | 2,7mg | 0% |
*Com base em 100g de batata doce cozida – % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj. Os valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de seu objetivo e necessidades. – Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
Como consumir o frango com batata-doce nas refeições
Esse prato se tornou bastante famoso entre os atletas pelos seus inúmeros benefícios. Esse prato é ideal para ser consumido entre as principais refeições. É capaz de fornecer uma sensação de saciedade por longo tempo, promove o estoque de glicogênio muscular e evita o catabolismo, ou seja, a evita que todo o trabalho muscular se perca. Não é o tipo de alimentação para se ingerir nem 30 minutos depois nem 30 minutos antes do treino. O organismo não é capaz de quebrar as proteínas presentes no frango a tempo e assim, não poderá utilizá-la e depois, o corpo necessidade de carboidratos simples e a batata-doce faz parte do grupo dos carboidratos complexos.
Fique ligado
De acordo com a nutricionista Paola Moreira, o sucesso dessa dupla se deve à união de um carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata doce, com uma fonte de proteína de alto valor biológico, o frango. “Esta combinação libera energia lentamente no organismo, contribuindo para a sensação de saciedade e fornecendo substrato para a reparação muscular. Por isso, costuma ser muito bem aceita por praticantes regulares de atividade física”, explica a profissional da clínica Super Healthy.
Como consumir
-
Acrescente vegetais para garantir uma alimentação nutritiva.
Qualquer pessoa pode optar por essa refeição no almoço e/ou no jantar, mas deve caprichar nos acompanhamentos. O frango e a batata doce fornecem a quantidade necessária de carboidratos e proteínas, mas não contêm todas as vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos que o corpo precisa. Esses micronutrientes são essenciais para manter o funcionamento do intestino e do sistema imunológico.
“Para garantir uma refeição balanceada, o ideal é combinar um vegetal folhoso verde, preferencialmente cru e de duas a três variedades de legumes de cores diferentes para que haja maior variedade no fornecimento de vitaminas e minerais. Acelga, alface, agrião, rúcula, couve, espinafre ou repolho com abóbora, abobrinha, chuchu, cenoura, beterraba, berinjela, brócolis, couve-flor ou rabanete são boas opções”, explica a profissional.
Não é adequado seguir uma dieta com restrição de grupos alimentares. Para o nosso corpo funcionar de maneira eficaz e conseguir um bom desempenho durante os treinos é preciso ter o mínimo de cada nutriente à disposição. Portanto, uma dieta, que tem como base apenas frango e batata-doce, por mais que tenha milhares de benefícios, é considerada uma dieta pobre em nutrientes. Combinar os alimentos com hortaliças, legumes e frutas é essencial, pois, esses alimentos são fontes importantes de vitaminas e estas são indispensáveis para que os nutrientes sejam absorvidos de maneira eficiente pelo nosso corpo.
Escondidinho de batata-doce com frango
Ingredientes
- Batata doce cozida (a quantidade será proporcional ao tamanho da forma)
- 1 peito de frango cozido
- Requeijão light a gosto
Como preparar
Depois que a batata-doce estiver cozida passe-a no espremedor e espalhe na forma com um garfo. Logo em seguida, coloque o frago cozido desfiado e temperado com pequenas porções de requeijão cremoso, espalhadas em meio ao frango. Cubra com mais batata-doce desfiada e leve ao forno para dourar.
Sopa de frango, batata-doce e gengibre
Ingredientes
- 1 alho-poró
- 1 tomate picado
- 4 dentes de alho
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 450 gramas de peito de frango em cubos
- 3 colheres de sopa de gengibre ralado
- 2 batatas-doces
- 1 colher de sopa de azeite
- 1,5 litros de água
- pimenta do reino e sal a gosto
Como preparar
Refogue a cebola, o tomate, a salsinha, o alho-poró com o azeite numa panela aquecida e, em seguida, acrescente o frango em cubos. Acrescente a batata-doce, misture tudo e adicione a água. Cozinhe os alimentos por 10 minutos ou até a batata-doce ficar mole e acrescente o gengibre ralado. Desligue o fogo e aplique a salsinha por cima para servir.
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@graoficial Gracyanne susbtituiu o frango pelo filé de tilapia e apostou no purê de batata doce
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@carolsaraivafitness Batata doce assada da modelo fitness Carol Saraiva
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@graoficial Bolinho de frango com batata doce
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@gabrielapugliesi Lunch: batata doce grelhada + salada verde + frango grelhado + suco de melancia com gengibre
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@gabrielapugliesi Escondidinho de batata doce:Cozinha as batatas ( gosto de colocar crua mesmo no forno enrolada no papel alúminio e tirar depois de uns 40 minutos) daí é só descascar e amassar até virar um pure, misturei só com um pouquinho de arroz ( a gosto) pra ficar mais cremoso. E o frango é só cozinhar (o peito) depois moer no processador e misturar com molho de tomate. E colocar ele entre as camadas do pure!!
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@gabrielapugliesi Refeições diárias com frango e batata doce
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@gabrielapugliesi Purê de batata roxa e frango no menu da Gabriela Pugliesi
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@penelope_nova Penélope Nova é adepta das marmitas, onde não falta frango e batata doce
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@graoficial Gracyanne Barbosa costuma susbtituir o frango por um omelete de claras.[/tie_slide]
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