As proteínas são extremamente importante para a manutenção da vida e todos os seres vivos são constituídos por esse nutriente. Todas elas são formadas pela combinação de aminoácidos e cada tipo participa de uma função diferente. Um bom exemplo aqui são a actina e a miosina que são responsáveis pelo processo de contração muscular. O consumo de proteínas é importante após o treino para evitar lesões e ajudar os músculos a recuperar melhor, pois as proteínas ajudam na formação do tecido muscular.
Infelizmente, ao contrário das plantas, os animais não conseguem sintetizar todas as proteínas das quais precisam. Por isso é preciso ingeri-la de outras fontes, são os chamados aminácidos essenciais. Portanto, é muito importante fazermos boas escolhas na hora de ingerir a proteína. Existem alimentos riquíssimos desse nutriente como os ovos, famosos pela albumina, o leite e alguns legumes como as leguminosas: soja, feijão, grão-de-bico e outras.
Proteína de origem animal
Carnes Vermelhas e seus Benefícios
Elas são fonte de diversos sais minerais (zinco, ferro e selênio) e de creatina um composto nitrogenado que garante mais energia para o músculo, melhorando o seu desempenho nos treinos. Além disso, existem outros bons benefícios:
- Consegue oferecer diversos aminoácidos que não podem ser encontrados em fontes de origem vegetal;
- É rica em mioglobulina, essa proteína é importante para realizar o transporte de oxigênio para as células que se localizam nos músculos. Assim, você pode praticar exercícios com maior intensidade melhorando os resultados;
- Também atua como antidepressivo por conter alta concentração de fenilalanina, até mesmo maior que as aves e os peixes. Ela também ajuda a emagrecer pois reduz a vontade de comer;
- A carne vermelha também ajuda a manter os níveis glicêmicos equilibrados e combate a resistência à insulina;
- Rica em vitaminas do complexo B, principalmente a B12 que melhora o funcionamento das células nervosas;
Porção de 100 g:
- Proteínas: 27,74 g
- Calorias: 142,03
Músculo
Este é outro corte magro, ou seja, não é necessário retirar a gordura para que ele se torne mais saudável. É possível comprar o músculo bovino dianteiro (menor tamanho) e o traseiro (maior tamanho). É excelente para o preparo de molhos, caldos, sopas e carne de panela. Quando vem com osso é chamada de ossobuco.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 25,19 g
- Calorias: 120,91
Maminha
A textura é bem macia e o sabor é mais suave se comparado aos outros cortes. É a parte mais macia da alcatra. É ótima para comer em churrascos, assada ou também grelhada, carnes de panela ou na forma de bifes bem passados. Ela tem uma formato parecido com o de um triângulo e o corte deve ser feito contra as fibras para aumentar o sabor. Outro nome que pode ser utilizado é Ponta da Alcatra.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 20,79 g
- Calorias: 157,47
Lagarto
É uma carne de cor mais clara e fibras longas, ideal para preparar ensopados e carnes desfiadas. Fica localizado na parte de trás do boi e pode ser chamado de posta branca, tatu, paulista, lagarto branco, lagarto redondo ou lagarto paulista. É com ele que muita gente gosta de preparar o famoso carpaccio.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 23,09 g
- Calorias: 152,67
Filé Mignon
É a parte mais macia dentre as carnes bovinas e fica localizada na traseira do animal. O nome vem do francês que, possivelmente, foi dado por conta do formato achatado da carne.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 20,04 g
- Calorias: 114,34
Coxão Duro
Para que fique macia precisa ter um cozimento mais lento e é ideal para refogados, molhos, rosbifes, carnes de panela ou recheadas. Tem a forma de um trapézio e também é conhecido por lagarto vermelho, posta vermelha, lagarto plano, chã de fora e lagarto atravessado.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 21,92 g
- Calorias: 202,83
Coxão Mole
Uma carne muito macia e ideal para ensopados, bifes, escalopes e picadinhos. Vem da parte traseira do boi sendo chamado também de chã de dentro, coxão de dentro, polpão ou polpa. O corte deve ser em sentido transversal às fibras para dar maior sabor.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 22,55 g
- Calorias: 131,69
Para quem quiser saber a quantidade de gordura em todos os cortes de carne vermelha, além de outras informações importantes.
Carnes Brancas
Frango
Dentre os alimentos ricos em proteínas, o frango é um das carnes mais utilizadas por aqueles que visam o ganho de massa muscular. Além disso, ela é mais barata que a carne bovina, é mais simples de preparar e também consegue oferecer aminoácidos essenciais. Veja quais são os outros benefícios do frango:
Vitamina B3: também conhecida como niacina, a vitamina B3 é essencial na prevenção do câncer e também de outras doenças crônico-degenerativas como o Mal de Parkinson e o Alzheimer.
Vitamina B6: auxilia a manter as funções normais do sistema cardiovascular e também equilibra os níveis de homocisteína, um aminácido presente no plasma sanguíneo. Ele é utilizado como indicador para o risco de doenças cardiovasculares pois pode causar lesões no revestimento da parede arterial.
Selênio: a falta de selênio pode causar problemas na tireoide por causar uma redução nas taxas das células T3 que ajudam a regular o funcionamento dessa glândula.
Aumenta a energia: as vitaminas B3 e B6 presentes no frango também aumentam os níveis de energia do nosso corpo.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 23 g
- Calorias: 239
Tenha o cuidado de retirar qualquer tipo de gordura da carne, principalmente a pele. É possível encontrar nos supermercados aquelas bandejas congeladas onde só tem filé de frango. Essa opção é a melhor, pois neste caso temos apenas a parte do peito, o corte com menos gordura do frango e com todos os aminácidos essenciais. Você pode prepará-lo grelhado ou assado para ficar mais saudável.
Peixes para dieta de hipertrofia
Os peixes têm sido bastante recomendados para o consumo em uma dieta saudável. Como eles são pobres em gorduras saturadas, que são ruins, e ricos nas poli-insaturadas como o ômega 3, os peixes passaram a ser a melhor opção para o consumo de proteína animal. O teor desse nutriente é menor se comparado ao frango e carnes vermelhas, mas consegue oferecer mais benefícios para a saúde.
Salmão
Ele tem fama em ser o mais rico em proteínas, mas é possível substitui-lo por outros peixes mais baratos e que possuem quase a mesma quantidade de proteínas. A sardinha (da qual vamos falar logo em seguida) é um bom exemplo.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 29,14 g
- Calorias: 261,95
Sardinhas
Ricas em vitamina D e tem o benefício de ser um dos peixes mais baratos e fáceis de encontrar. O melhor é comprar o peixe fresco congelado, porém as versões enlatadas também conseguem oferecer bons nutrientes. O tipo enlatado em água também é uma boa opção.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 25 g
- Calorias: 208
Atum
Ele tem a carne mais rosa e possui uma importante contribuição para a indústria pesqueira. É um dos peixes mais ricos em ômega 3 e bastante consumido no mundo inteiro. Pode ser utilizado em lanches, saladas e como prato principal, seja assado ou grelhado.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 24,8 g
- Calorias: 146
Tilápia
A carne da tilápia tem um sabor leve, porém muito saboroso. É rico em fósforo, um mineral essencial para o crescimento da matriz óssea do nosso corpo. Também ajuda na prevenção do câncer de próstata por ter um teor elevado de selênio. É um dos peixes mais utilizados tanto em dietas para emagrecimento quanto para ganhar massa muscular, por ser um peixe com pouca quantidade de gordura.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 26 g
- Calorias: 129
Proteína de origem vegetal
Soja
A soja é rica em diversos nutrientes importantes, entre eles a isoflavona. Ela ajuda a diminuir os sintomas como sudorese excessiva, tem atividade antioxidante e anticancerígena (principalmente para o câncer de mama e o de próstata). Também tem vitamina E, um antioxidante que combate o envelhecimento celular. Dentre as proteínas vegetais, a soja é a mais utilizada em dietas para hipertrofia, pela sua quantidade de proteínas.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 36,49 g
- Calorias: 450
Amêndoa
Uma oleaginosa muito conhecida por seus benefícios estéticos, principalmente entre as gestantes que usam o óleo de amêndoas para evitar estrias. Em apenas 35 gramas temos 45% de vitamina E e 17,6% de vitamina B12. É rica em fósforo, magnésio e cálcio.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 21 g
- Calorias: 576
Grão de Bico
Essa leguminosa, além de ter boas taxas de proteínas, também ajuda a melhorar o humor devido à presença de triptofano. Também tem ferro em generosas porções, até mais do que o feijão. Porém, ele tem uma quantidade de calorias significativas.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 19 g
- Calorias: 364
Lentilhas
Além de ser rica em cálcio, ferro, fósforo e potássio, a lentilha é uma excelente fonte de vitaminas C e do complexo B. Ela também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, indicado em vários períodos do dia em dietas para hipertrofia.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 9,03 g
- Calorias: 116
- Carboidratos: 20,1 g
Feijão
E falando nele, o feijão, além de ter proteínas também contém boas quantidades de fibras, especialmente o feijão branco. Essa leguminosa também é excelente para fazer saladas e sopas. Importante lembrar que ele é apenas um completo para as proteínas diárias.
Porção de 100 g:
- Proteínas: 8,6 g
- Calorias: 69,1
Suplementos ricos em proteínas para ganhar massa muscular
Os suplementos de proteínas são os favoritos dos praticantes de musculação e atletas em geral. A grande vantagem deles é a sua praticidade. Você só precisa misturá-lo com água ou alguma outra bebida como sucos ou shakes e tomar. Podem ser levados facilmente para qualquer lugar e ser consumidos sem demora. Por isso que muitos preferem os suplementos aos alimentos em determinados períodos do dia, como logo após os treinos.
É importante lembrar que os suplementos alimentares são necessários apenas para pessoas que tenham algum deficit de absorção desse nutriente ou que não conseguem consumir a quantidade de proteínas recomendadas ao longo do dia. A melhor opção é sempre a alimentação sólida. Veja abaixo alguns suplementos proteicos mais conhecidos.
Whey Protein
Sem dúvidas o mais consumido e mais famoso suplemento alimentar à base de proteínas. Ele é extraído do soro do leite no momento da transformação do leite em queijo. Possui aminoácidos essenciais como a glutamina e o BCAA. Existem 3 tipos de Whey Protein: a concentrada com uma quantidade maior de proteínas, a isolada onde a quantidade de gorduras e carboidratos chega quase a zero e a hidrolisada o que a torna mais rápido de ser absorvida. O ideal é que ela seja consumida logo após o treino já que é de rápida absorção não importando o tipo.
Caseína
É uma proteína do leite, fazendo parte de 80% de sua composição sendo que os outros 20% é o famoso Whey Protein. A caseína também é rica em glutamina que ajuda na hipertrofia muscular e também em arginina, necessária para a liberação do GH, o hormônio do crescimento. Ela é uma proteína de longa absorção, levando cerca de 5 a 7 horas para ser completamente metabolizada pelo organismo.
Albumina
É feita a partir da clara do ovo desidratada e também pode ser consumida na forma de suplementos em pó ou tabletes mastigáveis. Contém aminoácidos essenciais, especialmente o BCAA, muito importante para a reconstrução muscular após as microlesões musculares. Também é uma proteína de lenta absorção, ideal para evitar o catabolismo e promover a manutenção do peso.
Mas quem deseja ganhar músculos, também deve ingerir alimentos ricos em carboidratos como massa, arroz, cereais, pão e frutas, antes da atividade física pois eles fazem com que o indivíduo gaste a energia destes alimentos e não a dos próprios músculos.
