Sim, um coração saudável depende de uma alimentação balanceada. Uma alimentação rica em gorduras saturadas e trans geram a longo prazo um coração obeso.

Estudos comprovam que o coração é beneficiado por uma alimentação rica em fibras e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas – que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL), um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Alimentos ricos em gorduras mono e poliinsaturadas

Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans são altamente prejudiciais porque aumentam as chances do desenvolvimento da aterosclerose: acúmulo de placas de gordura nas artérias do coração e do cérebro, podendo levar a infarto e derrame.

Texto do Hospital Albert Einstein

Não é proibido comer nada, basta saber o que faz mal e consumir de forma bastante moderada”, defende dr. Raul Dias Santos, cardiologista e consultor do Centro de Medicina Preventiva Einstein.

Alimentos que devem ser evitados

Sanduíches de fast-food

Sanduíches de fast-food: ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, sódio (um dos componentes do sal) e carboidratos simples, que podem ser considerados açúcares. Essas substâncias a longo prazo podem deixar seu coração obeso.

Frituras preparadas com gordura hidrogenada

Ricas em gordura trans, em geral são preparadas em lanchonetes e redes de fast-food. Entre elas estão os quibes, coxinhas, pastéis e as batatas fritas, que são temperadas com grandes quantidades de sal.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda no máximo 2 gramas de gordura trans por dia, mas uma porção média de batatas fritas de fast-food chega a ter 8 gramas .

Se as batatas forem fritas em óleo de soja, por exemplo, a fritura não aumentará o colesterol ruim, esse aumento será ocasionado pela gordura hidrogenada

Explica Luci Uzelin , nutricionista do HIAE, especializada em cardiologia.

Embutidos

Salame, mortadela, linguiças, salsichas e presunto gordo, entre outros, apresentam grandes quantidades de gordura trans e de sal, o que tem um impacto bastante negativo sobre a pressão arterial.

Biscoitos industrializados

A maioria, inclusive os do tipo cream-craker, apresenta gordura trans em sua composição. Por exemplo, uma porção de seis biscoitos cream-craker oferece quatro gramas de gordura trans, enquanto quatro biscoitos waffer oferecem quase três gramas. 

Salgadinhos e petiscos industrializados

Ricos em gorduras trans, em geral são fritos e levam boa quantidade de sal e temperos industrializados. Algumas marcas estão tirando a gordura trans da composição. “Em hipótese alguma os salgadinhos devem substituir uma refeição, eles podem ser consumidos de forma moderada e pouco frequente”, alerta o cardiologista.

Carnes gordas

Evite comprar cortes gordos e o excesso de carne em açougues ou churrascarias. “As carnes oferecidas em rodízios são de preferência as com gordura para ficarem ainda mais macias, isso pode ser uma tremenda armadilha para quem não quer deixar o coração obeso”, explica o cardiologista. Em casa, prefira as carnes refogadas, assadas e grelhadas.

Alimentos que favorecem o coração

Soja, feijão, lentilha, grão de bico

Alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. As proteínas auxiliam na redução do colesterol. “Os grãos são muito benéficos para o coração porque – além de ajudar a manter bons os níveis de colesterol – colaboram para diminuir a absorção de açúcar”, explica o cardiologista.

Tomate

Rico em licopeno – substância que dá a cor avermelhada e está presente também na melancia, pimentão, beterraba e goiaba –, é um grande aliado na prevenção de doenças cardiovasculares por sua ação antioxidante. É preferível o tomate em molhos, pois a concentração de licopeno é maior.

Peixes

Os de águas salgadas profundas, como sardinha, salmão, atum, anchova, truta, arenque e cavala, são ricos em ômega-3, uma gordura saudável que auxilia a reduzir o colesterol ruim (LDL). Recomenda-se consumir esses peixes pelo menos três vezes por semana. Os frutos do mar também são saudáveis para o coração, apesar de terem colesterol, o que não ocorre com os peixes.

Azeite

Possui gordura monoinsaturada, a mais saudável de todas. É fonte de vitamina E, entre outras, e apresenta minerais e compostos antioxidantes como os polifenois. O azeite é capaz de diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom. “Prefira consumir o azeite extravirgem, que é o mais puro e garante todos os nutrientes”, lembra o dr. Raul.

Alho

Algumas pesquisas indicam que ele pode auxiliar na prevenção das doenças cardiovasculares, pois pode reduzir o colesterol ruim e a pressão arterial. “Estudos com resultados positivos sugerem uma ingestão diária de alho em capsulas, isso porque o calor usado para cozinhar destrói seus princípios ativos”, explica Luci.

Comprar Óleo de Alho

Aveia

Fonte de fibras solúveis. Além de deixar por mais tempo a sensação de saciedade, ajuda a reduzir os níveis de colesterol.

Banana

Outra fonte de fibras solúveis rica em potássio, um mineral importante para o bom funcionamento da função muscular cardíaca. Pessoas que usam diuréticos, podem comer duas ou três bananas por dia para repor o potássio eliminado na urina.

Castanhas

Castanha-do-brasil, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim e macadâmias são ricos em gorduras poliinsaturadas. Apresentam grandes quantidades de proteínas, fibras, selênio, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio. “A porção recomendada é de seis unidades por dia. Deve-se ter cuidado com a ingestão em excesso, pois as frutas oleaginosas possuem alto valor calórico”, alerta Luci.

Derivados da Uva

Os compostos benéficos ao coração tornam o consumo da uva uma boa opção para se afastar do coração obeso. O resveratol, substância com efeito antioxidante presente em maior concentração nas uvas vermelho-escuras, se destaca pela capacidade de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.

Chocolate acima de 70% cacau

Prefira os escuros, em especial o tipo amargo, rico em flavonoides e ácido gálico, antioxidantes que ajudam a proteger os vasos sanguíneos e promovem a saúde do coração. “Os mesmos benefícios não foram encontrados no chocolate ao leite nem na versão branca”, esclarece Luci. O consumo deve ser moderado, porque o chocolate é calórico e também tem gorduras.