Conheça os diferentes tipos de treino e suas finalidades, utilizando técnicas que vão desde drop-sets a isometria. A estratégia de utilizar diferentes métodos de treino pode melhorar a qualidade muscular em diferentes áreas que antes estavam esquecidas e pode elevar o seu nível de treino, tornando a academia um local muito mais interessante e desafiador!
Tudo depende do objetivo e da fase que cada individuo está passando. Para isso a EuSou.Fit juntou umas séries métodos de treino e suas finalidades, para fins de conhecimento e que podem ajudar a esclarecer algumas dúvidas.
Informações importantes para realizar um treino com sucesso. Os exercícios podem ser os mesmos, o que diferencia são as várias técnicas usadas.
Menu:
- Treino de Hipertrofia
- Treino de Resistência
- Treino de Força
- Treino de Definição
- Treino de Flexibilidade
- Treino de Manutenção
- Treino de Agilidade
Treino de Hipertrofia
Treino de hipertrofia é realizado com técnicas para levar o músculo até a falha muscular. Utilizando cargas de 10% à 100% da carga do 1RM, com séries de 1 a 14 repetições e descanso de 2 à 3 minutos de uma série para outra. Ou seja, utiliza-se cargas desde leve, média a pesada, todas usadas em alta intensidade buscando a falha muscular.
Técnicas como drop-set, bi-set, tri-set, são comumente usadas nos treinos de hipertrofia. Treinar até a falha muscular pode ser uma forma de medir seu progresso no treino.
Treino de Resistência
Para aumentar a resistência o músculo precisa de estímulos diferentes e uma combinação de força e intensidade constante.
Um exemplo:
- Faça exercícios com o supino, imediatamente seguido por flexões, e em seguida, corra meio quilômetro o mais rápido que você puder … e repita.
- Pule corda por um minuto, em seguida faça agachamentos, levantamento de braços e, finalmente, abdominais. Repita.
Escolha movimentos mais compostos em vez de isolados. Movimentos compostos que requerem o uso de mais de um único músculo ao mesmo tempo. Exercícios como agachamento, step, flexões e levantamento, irão melhorar a sua resistência mais do que exercícios de isolamento.
Treino de Força
Segundo estudos científicos, um treino de força refere-se a um treino utilizando uma média de 70% à 100% da carga total suportada (1RM), com séries de 1 a 6 repetições e descanso de 2 à 3 minutos de uma série para outra.
Um treino de força deve se buscar além de uma carga elevada, uma intensidade ideal para que ocorra o aumento de força. Carga elevada com baixa intensidade de treino não aumentará a força. Some força + intensidade que o resultado será o aumento de força. Mas vale sempre a mesma dica, consulte um profissional da área antes de iniciar seu treino e faça sempre avaliações físicas.
Treino de Emagrecimento / Definição
O treino para diminuir o percentual de gordura e gerar definição deve ser feito com alta intensidade, por exemplo o HIIT, que aumenta os batimentos cardíacos e acelera o metabolismo, fazer o corpo queimar gordura por até 48 horas depois do exercício.
Com um percentual de gordura normal o treino para definir pode utilizar técnicas de força e resistência, fazendo exercícios com peso de 40% à 90% do 1RM, e séries de 8-12 repetições. 3 a 4 séries, até a falha muscular na última série. Descansos de 1 à 2 minutos de uma série para outra.
Sabemos que musculação aumenta a massa muscular e a dieta adequada (além de ser fundamental neste aumento de massa) vai ajudar a definir a musculatura, ou seja, definir é um processo em conjunto, o treino e a dieta.
Há também outra variável, que é a genética, mas não devemos culpar a genética antes de tentar diversas estratégias de treino.
Veja o treino para queimar gorduras em vídeo:
Treino de Flexibilidade
O treino de flexibilidade se baseia em aumentar a amplitude do movimento, alongando os músculos. O treino treino resistido (movimento concêntrico e excêntrico, gerando a resistência contra o peso levantado) também aumenta a flexibilidade, desde que realizado com a amplitude muscular completa.
Treino de Manutenção
O treino de manutenção muscular é feito com intensidade de média a baixa, comum ser utilizado em pessoas com idade avançada e para a recuperação muscular ou pós lesão. Utiliza-se não mais que 70% do 1rm no volume treino. Com repetições e séries que dependem da capacidade do indivíduo.
Dar enfase ao trabalho de manutenção é na prática, criar condições de treino e preparar o organismo para que o mesmo, seja treinado de maneira funcional, controlada e periodizada. Almejando sempre o mínimo de lesão e agressão aos sistemas orgânicos. A dor muscular tardia, o desconforto sobre as articulações e tendões, deve ser a menor possível.
Treino de Agilidade
O treino de agilidade é baseado na velocidade de treino e realizar o máximo de número de repetições possíveis em um determinado espaço de tempo. É comumente utilizado equipamentos para treinamento funcional, como cones, escadas e bolas.
Veja o treino para agilidade em vídeo:
Resumo
O recado maior é: Treinar com frequência, comer adequadamente e dormir o suficiente! Vamos fazer isso da maneira que cada momento da vida pede. E só depois, de um bom tempo, vamos ver o resultado. E vamos ficar felizes, pois seja qual for o resultado, mesmo que não consigamos ficar com aquele glúteo da moça da TV, ou com os braços do cara da revista, teremos a certeza de que da saúde nós cuidamos!
Tudo é um conjunto de fatores:
Alimentação, sono, treino, determinação, dedicação e disciplina. Cada corpo se adapta de formas diferente e isso chamamos de individualidade biológica.
