O consumo apropriado dos macros nutrientes (lipídios, proteínas e carboidratos) é fundamental para a otimização da performance do atleta e saber o que comer para ganhar força seja dentro de uma academia ou em maratonas é fundamental para obter bons resultados.
Temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo de alguns fatores: o biotipo do atleta, a duração, o volume e intensidade do treino.
Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independente da modalidade, seja corrida, ciclismo, spining, natação ou treinamento de força.
Banana é a queridinha dos atletas antes e até mesmo durante os treinos
Alimentos para utilizar
Veja alguns exemplos logo abaixo de alimentos naturais para você incluir na dieta antes, durante e depois da prática de exercícios físicos:
- Banana
- Abacate
- Mel de Abelha
- Aveia em Flocos
- Coco
Alimentação para cada tipo de Treino
Musculação: em uma sessão de exercício há aumento de síntese proteica no músculo e em menor grau degradação de proteína muscular. Este balanço permanece negativo até que haja ingestão proteica. Para ter hipertrofia muscular é preciso à ingestão dos alimentos. A janela da oportunidade não se limita em horas após o treino, ela também inclui as horas de recuperação no sono.
Aeróbicos: é importante o uso de carboidratos principalmente em atividades de endurance (uma a quatro horas) e ultraendurance (acima de quatro horas):
- São nutrientes básicos para fornecimento de energia (glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose sanguínea).
- Poupar a utilização de proteínas como fonte de energia (catabolismo).
- Manter as reservas de glicogênio muscular e hepático.
- A reposição durante o treino mantém o atleta mais tempo praticando o exercício, níveis adequados de glicose sanguínea e previne e retarda a fadiga muscular e a fadiga central.
- Atua na manutenção do sistema imunológico.
- Suas reservas são limitadas, sendo esgotadas entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, reduzindo o desempenho esportivo.
Benefício da Proteína durante os exercícios
Estudos recentes mostram que a ingestão de proteínas antes e/ou durante o exercício já estimulam a síntese de proteína muscular antes que a sessão seja concluída. Portanto, a ingestão de proteínas antes e/ou durante treinos prolongados podem inibir a quebra da proteína muscular, estimular a síntese de proteína muscular e acentuar ainda mais a resposta adaptativa do músculo esquelético aos exercícios.
Recomendação de Proteína aos atletas
- Consumir proteínas (20 a 25g) o suficiente em cada refeição principal.
- Coingerir um pouco de proteína antes e durante exercício prolongado.
- Ingerir de 20 a 25g de proteína imediatamente após exercício.
- Consumir proteína antes de dormir.
Aplicações práticas
- Consumir proteína após o exercício para maximizar a síntese proteica e promover a adaptação.
- As formas líquidas da proteína são melhores por causa da digestão rápida.
- Proteínas rapidamente digeridas funcionam melhor com isolados proteicos, sendo que a proteína do soro do leite, proteínas do leite ou da soja parecem ser as mais eficientes.
- Por causa de sua concentração de leucina, a proteína do soro do leite representa, considerando um grama como base, a melhor fonte de proteína para estimular nova síntese de proteína muscular.
- Consumir proteínas durante o dia todo em intervalos regulares para maximizar a resposta anabólica (20 a 25g por refeição).
- Quantidades excessivas de proteína não são voltadas necessariamente para desempenho; no entanto, a ingestão proteica na faixa de 1,2 a 1,6g proteína/kg/dia seria adequada e mais que necessária para a maioria dos atletas, mesmo durante treinos pesados.
Benefício do Carboidrato durante os exercícios
O consumo de carboidrato é fundamental para fornecer os estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação.
Estudos demonstram que a utilização de carboidratos durante o treino, em atividades acima de uma hora de duração, permite prolongar a permanência no exercício, fornecem energia para o músculo e aumentam a glicemia.
Durante o exercício, é uma excelente estratégia utilizar carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, de rápida absorção elevando os níveis de glicose. Mesclar diferentes tipos de carboidratos (alto\médio\baixo) é interessante por utilizarem diferentes transportadores para serem absorvidos no organismo. Isto é muito comum nos géis de carboidratos ou bebidas esportivas que misturam glicose, maltodextrina e frutose, por exemplo.
Isotônico ajuda a repor as energias perdidas nas atividades acima de uma hora
Benefícios das Gorduras boas durante os treinos
Pesquisas comprovam
Vários estudos têm apontando que consumir alimentos ricos em gorduras boas colabora para a redução da inflamação muscular e acelera a recuperação das fibras musculares. Há muitas pesquisas com evidências que comprovam os benefícios da ingestão de gorduras boas para atletas, cujas propriedades anti-inflamatórias contribuem não só para a diminuição da dor, mas também para aumentar a resistência.
Outro estudo publicado analisou corredores treinados, para verificar os efeitos da variação de gordura boa na dieta. Dentre eles, 12 homens e 13 mulheres (volume de treino semanal em torno de 60 km), que consumiram dietas com 16% e 31% de gordura por quatro semanas. Seis homens e seis mulheres aumentaram a ingestão de gordura para 44% nas semanas seguintes. Os resultados sugerem que os 6 casais de corredores com uma dieta de baixo teor de gordura consomem menos calorias totais, e por isso têm uma redução de desempenho e de resistência em provas de endurance quando comparados àqueles consumiram uma porcentagem média ou alta de gorduras boas.
Alimentos ricos em gorduras boas
Para obter os benefícios das gorduras boas é preciso incluir na dieta peixes como salmão, arenque, sardinha e atum, além de oleaginosas como chia, nozes, amendoim, gergelim, castanhas, amêndoas e sementes de abóbora e girassol. Também são fontes do nutriente o coco in natura (também seco, em forma de óleo ou leite) azeite extra virgem e o abacate.
Os triglicerídeos de cadeia média do Óleo de Coco são digeridos e utilizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (ácido mirístico, ácido palmítico e ácido esteárico). Eles parecem não se acoplar a lipoproteínas e não circular na corrente sanguínea como outras gorduras, assim são metabolizados diretamente no fígado e convertidos em energia. Essa propriedade parece, de fato, favorecer a diminuição da insulina, colesterol ruim (LDL) e da glicemia.
Para a endocrinologista Marina Gorga (SP), um bom horário para consumi-las seria no pré-treino, tanto para quem treina pela manhã quanto à noite. Outra sugestão é adicionar alimentos ricos em gorduras boas nos lanches intermediários, ou incluir castanhas junto à salada no almoço ou jantar, por exemplo (consulte sempre um nutricionista para um atendimento individualizado).
