Este artigo é para estimular o ombro com máxima intensidade possível. Você já treina a quanto tempo? Se você é interessado nessa assunto conhece os métodos de bi-sets e tri-sets. Agora este programa de treino consiste em quadri-sets, um estímulo novo que vai deixar seus deltoides mais fibrados que nunca.

Aqui, a brincadeira começa a ficar mais divertida. serão quatro exercícios feitos em seguida. O nível de stress muscular aqui é bem alto e não é recomendado utilizar quadri-sets se você for iniciante.

As séries são realizadas sem intervalo

Assim que chegar até à falha concêntrica passe sem descanso para o exercício seguinte, até terminar os 4 exercícios. Descanse 2 minutos e realize mais 1 série, até fazer 3-4 séries.

Agora veja os exemplos de quadriset para inspirar seu treino de hipertrofia para ombro. Você  pode adaptar e realizar os exercícios no seu ritmo de treino. Vamos lá!

QUADRISET 1

Faça os 4 exercícios seguidos um do outro. Assim que chegar até à falha concêntrica passe sem descanso para o exercício seguinte, até terminar os 4 exercícios. Descanse 2 minutos e realize mais 1 série, até fazer 3 séries.

1. Desenvolvimento
2. Remada vertical
3. Elevação frontal, com barra
4. Elevação posterior (peckdeck invertido)

QUADRIET 2

Faça os 4 exercícios seguidos um do outro. Assim que chegar até à falha concêntrica passe sem descanso para o exercício seguinte, até terminar os 4 exercícios. Descanse 2 minutos e realize mais 1 série, até fazer 3 séries.

1. Desenvolvimento com halteres
2. Elevação frontal com halteres
3. Elevação lateral com halteres
4. Elevação posterior com halteres

QUADRISET 3

Faça os 4 exercícios seguidos um do outro. Assim que chegar até à falha concêntrica passe sem descanso para o exercício seguinte, até terminar os 4 exercícios. Descanse 2 minutos e realize mais 1 série, até fazer 3 séries.

1. Arnold Press
2. Elevação lateral em aparelho
3. Elevação frontal com anilha
4. Elevação posterior com halteres

As repetições você pode fazer de acordo com seu ritmo de treino, tenha em mente que um número bom de repetições é aquele que se chega até a falha muscular. No começo do exercício quando o corpo ainda está 100% use uma carga que aguente fazer até 12 repetições, no máximo. Ao fim das séries se você fez corretamente já estará cansado, então diminua a carga e de prioridade a técnica correta, se chegar até a falha pode fazer até 6 repetições. Técnicas como drop-set, rest-pause também são bem-vindas, fique a vontade para pratica-las.

Quais as vantagens?

• A principal vantagem da utilização desta técnica de treino é que permite realizar um treino completo em 10 minutos ou menos, dependendo do período de descanso entre “séries” e do número de séries que realizar.
• Um pump muscular bastante evidente já no decorrer da 1ª “quadrisérie”.

E as desvantagens?

• Demanda peso e espaço, como a quadri-set é fazer 4 tipos de exercícios, é necessário que a academia tenha uma maior quantidade de equipamento de treino disponível para não precisar revezar e interromper seu treino.
• Conduz a um esgotamento rápido de energia nos deltoides, o que não é necessariamente mau, mas irá, provavelmente, ficar fadigado mais cedo do que com um treino de deltoides “normal”, diminuindo consideravelmente as cargas.
• Requer uma maior concentração e capacidade mental para terminar cada “quadrisérie” e para se manter a execução técnica adequada dos exercícios.

Esta técnica de treino é pouco adequada a principiantes, sendo que estes deverão aprender a executar corretamente os exercícios, com séries normais, antes de aplicarem técnicas de treino avançadas.

Bons treinos! 🙂

Vídeo de treino – Ombro (Deltóide)